۰۶
فروردين
این برنامه غذایی فقط یک نمونه است و باید با توجه به نیازهای فردی شما تنظیم شود.
صبحانه (7:00 صبح):
- املت با دو عدد تخم مرغ، اسفناج و گوجه فرنگی: این املت سرشار از پروتئین و مواد مغذی است که به شما انرژی لازم برای شروع روز را می‌دهد.
- یک فنجان ماست یونانی با میوه و آجیل: ماست یونانی منبعی عالی از پروتئین است و میوه و آجیل فیبر و چربی‌های سالم را به بدن شما می‌رسانند.
میان وعده صبح (10:00 صبح):
- یک عدد سیب با کره بادام زمینی: سیب سرشار از فیبر است و کره بادام زمینی پروتئین و چربی‌های سالم را به بدن شما می‌رساند.
- یک مشت بادام یا گردو: این آجیل‌ها منبعی عالی از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هستند.
ناهار (1:00 بعد از ظهر):
- سینه مرغ کبابی با برنج قهوه‌ای و سبزیجات بخارپز: مرغ کبابی منبعی عالی از پروتئین است و برنج قهوه‌ای و سبزیجات بخارپز فیبر و مواد مغذی را به بدن شما می‌رسانند.
- سالاد با ماهی سالمون کبابی، سبزیجات و سس کم چرب: ماهی سالمون منبعی عالی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است و سبزیجات فیبر و مواد مغذی را به بدن شما می‌رسانند.
میان وعده عصر (4:00 بعد از ظهر):
- یک عدد موز با پنیر کاتیج: موز سرشار از پتاسیم است و پنیر کاتیج منبعی عالی از پروتئین است.
- یک عدد اسموتی با میوه‌ها و سبزیجات: اسموتی راهی عالی برای دریافت ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است.
شام (7:00 شب):
- ماهی سالمون کبابی با سیب زمینی شیرین و لوبیا سبز: ماهی سالمون منبعی عالی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است و سیب زمینی شیرین و لوبیا سبز فیبر و مواد مغذی را به بدن شما می‌رسانند.
- خورش قیمه با لوبیا پلو: خورش قیمه منبعی عالی از پروتئین و آهن است و لوبیا پلو فیبر و مواد مغذی را به بدن شما می‌رساند.
قبل از خواب (10:00 شب):
- یک فنجان شیر کم چرب یا شیر بادام: شیر منبعی عالی از کلسیم و پروتئین است و به شما کمک می‌کند تا خوابی آرام داشته باشید.
- یک عدد موز: موز سرشار از پتاسیم است و به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را ریکاوری کنید.
نکات:
- به اندازه کافی آب بنوشید.
- از مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر اضافه شده و چربی‌های اشباع شده خودداری کنید.
- به وعده‌های غذایی خود تنوع ببخشید.
- به بدن خود گوش دهید و زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید غذا بخورید.
-
در صورت نیاز با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
اکرم زراعتکار
09377447683
