چالش 7 روزه پلانک: از مبتدی تا حرفه‌ای😉

آیا آماده اید تا عضلات شکم خود را به چالش بکشید و قدرت هسته خود را افزایش دهید؟

چالش 7 روزه پلانک برای تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا حرفه‌ای، طراحی شده است. این چالش به شما کمک می‌کند تا به تدریج قدرت و استقامت خود را در انجام حرکت پلانک افزایش دهید و در نهایت به سطح حرفه‌ای برسید.

برنامه تمرینی:

روز 1:

• 3 ست 30 ثانیه پلانک (با 30 ثانیه استراحت بین ست‌ها)

روز 2:

• 3 ست 45 ثانیه پلانک (با 30 ثانیه استراحت بین ست‌ها)

روز 3:

• 3 ست 1 دقیقه پلانک (با 30 ثانیه استراحت بین ست‌ها)

روز 4:

• استراحت

روز 5:

• 3 ست 1 دقیقه و 15 ثانیه پلانک (با 30 ثانیه استراحت بین ست‌ها)

روز 6:

• 3 ست 1 دقیقه و 30 ثانیه پلانک (با 30 ثانیه استراحت بین ست‌ها)

روز 7:

• 3 ست 2 دقیقه پلانک (با 30 ثانیه استراحت بین ست‌ها)

نکات:

• قبل از شروع چالش، گرم کردن بدن خود را فراموش نکنید.
• در طول انجام پلانک، عضلات شکم و هسته خود را منقبض نگه دارید.
• به تنفس خود توجه کنید و به طور منظم نفس عمیق بکشید.
• اگر در انجام پلانک برای مدت زمان مشخص مشکل دارید، می‌توانید زانوهای خود را خم کنید تا آسان‌تر شود.
• به بدنتان گوش دهید و در صورت احساس درد، استراحت کنید.
• در پایان هر ست، حرکات کششی انجام دهید.
• برای افزایش انگیزه، می‌توانید با دوستان یا اعضای خانواده خود این چالش را انجام دهید.

به یاد داشته باشید:

• ثبات کلید اصلی موفقیت در این چالش است.
• هر روز تمرین کنید، حتی اگر برای مدت زمان کوتاهی باشد.
• به پیشرفت خود افتخار کنید و از هر قدمی که در این مسیر برمی‌دارید لذت ببرید.

با پشتکار و تلاش، می‌توانید در پایان این چالش به سطح حرفه‌ای پلانک برسید و عضلات شکم قوی و قدرتمندی داشته باشید!
 

 

اکرم زراعتکار

 

 

09377447683