۲۹
اسفند
آیا آماده اید تا عضلات شکم خود را به چالش بکشید و قدرت هسته خود را افزایش دهید؟
چالش 7 روزه پلانک برای تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا حرفه‌ای، طراحی شده است. این چالش به شما کمک می‌کند تا به تدریج قدرت و استقامت خود را در انجام حرکت پلانک افزایش دهید و در نهایت به سطح حرفه‌ای برسید.
برنامه تمرینی:
روز 1:
- 3 ست 30 ثانیه پلانک (با 30 ثانیه استراحت بین ست‌ها)
روز 2:
- 3 ست 45 ثانیه پلانک (با 30 ثانیه استراحت بین ست‌ها)
روز 3:
- 3 ست 1 دقیقه پلانک (با 30 ثانیه استراحت بین ست‌ها)
روز 4:
- استراحت
روز 5:
- 3 ست 1 دقیقه و 15 ثانیه پلانک (با 30 ثانیه استراحت بین ست‌ها)
روز 6:
- 3 ست 1 دقیقه و 30 ثانیه پلانک (با 30 ثانیه استراحت بین ست‌ها)
روز 7:
- 3 ست 2 دقیقه پلانک (با 30 ثانیه استراحت بین ست‌ها)
نکات:
- قبل از شروع چالش، گرم کردن بدن خود را فراموش نکنید.
- در طول انجام پلانک، عضلات شکم و هسته خود را منقبض نگه دارید.
- به تنفس خود توجه کنید و به طور منظم نفس عمیق بکشید.
- اگر در انجام پلانک برای مدت زمان مشخص مشکل دارید، می‌توانید زانوهای خود را خم کنید تا آسان‌تر شود.
- به بدنتان گوش دهید و در صورت احساس درد، استراحت کنید.
- در پایان هر ست، حرکات کششی انجام دهید.
- برای افزایش انگیزه، می‌توانید با دوستان یا اعضای خانواده خود این چالش را انجام دهید.
به یاد داشته باشید:
- ثبات کلید اصلی موفقیت در این چالش است.
- هر روز تمرین کنید، حتی اگر برای مدت زمان کوتاهی باشد.
- به پیشرفت خود افتخار کنید و از هر قدمی که در این مسیر برمی‌دارید لذت ببرید.
با پشتکار و تلاش، می‌توانید در پایان این چالش به سطح حرفه‌ای پلانک برسید و عضلات شکم قوی و قدرتمندی داشته باشید!
اکرم زراعتکار
09377447683
