۲۷
اسفند
عضلات ذوزنقه ای که به عنوان عضلات کول نیز شناخته می شوند، نقش مهمی در حفظ تناسب اندام و سلامت ایفا می کنند. تقویت این عضلات می تواند به:
- بهبود قدرت و ثبات شانه ها
- کاهش درد گردن و کمر
- بهبود تعادل و هماهنگی
- ایجاد ظاهری قوی تر و خوش فرم تر در ناحیه بالاتنه
نکات زیر برای تمرین عضلات ذوزنقه ای در خانم ها مفید خواهد بود:
1. انتخاب حرکات مناسب:
-
حرکات ترکیبی: تمرکز بر حرکاتی که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کنند، مانند:
- بارفیکس: این حرکت عضلات ذوزنقه ای و عضلات میانی بدن را به طور کامل درگیر می کند.
- ددلیفت: این حرکت عضلات ذوزنقه ای، همسترینگ، و عضلات پشت ران را تقویت می کند.
- پرس سینه: این حرکت عضلات سینه، شانه، و ذوزنقه ای را درگیر می کند.
- پارو قایقی: این حرکت عضلات ذوزنقه ای و عضلات پشت را تقویت می کند.
-
حرکات تک مفصلی: برای تمرکز بر روی عضلات ذوزنقه ای به طور خاص، مانند:
- شراگز با دمبل: این حرکت عضلات بالایی، میانی و پایینی ذوزنقه ای را به طور جداگانه درگیر می کند.
- Face Pulls: این حرکت عضلات ذوزنقه ای میانی را تقویت می کند.
- Upright Rows: این حرکت عضلات ذوزنقه ای بالایی را درگیر می کند.
2. تنظیم ست و تکرار:
-
حجم کم، شدت بالا:
- 3 تا 5 ست 6 تا 12 تکرار
- استراحت 30 تا 60 ثانیه بین ست ها
-
تمرکز بر روی عضله سازی:
- 8 تا 12 تکرار
- استراحت 60 تا 90 ثانیه بین ست ها
3. تنوع:
- هر 4 تا 6 هفته برنامه خود را تغییر دهید تا عضلاتتان به چالش کشیده شوند .
- تنوع در حرکات، ست ها، تکرارها و زمان استراحت
4. تکنیک صحیح:
- انجام حرکات با فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب دیدگی
- در صورت نیاز از مربی ورزشی کمک بگیرید.
5. گرم کردن و سرد کردن:
- گرم کردن قبل از تمرین برای آماده سازی عضلات و
- سرد کردن بعد از تمرین برای ریکاوری بهتر عضلات
6. تغذیه:
- مصرف پروتئین کافی برای عضله سازی (1.6 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)
- مصرف کربوهیدرات پیچیده برای تامین انرژی
7. ریکاوری:
- خواب کافی (7 تا 8 ساعت در شب)
- هیدراتاسیون مناسب
8. صبر و حوصله:
- عضله سازی زمان می برد.
- با تعهد و پشتکار به تمرینات خود ادامه دهید.
9. لذت بردن:
- از تمرینات خود لذت ببرید
*با رعایت این نکات می توانید عضلات ذوزنقه ای قوی و خوش فرم داشته باشید.
به یاد داشته باشید:
- سلامتی مهمتر از هر چیز است.
- به بدنتان گوش دهید
**با آرزوی سلامتی وشادکامی برای شما دوستان عزیز
اکرم زراعتکار
