۱۸
اسفند
برنامه رژیم ده روزه برای لاغری
توجه: این برنامه فقط یک نمونه است و ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
هدف: کاهش وزن 1 تا 2 کیلوگرم در هفته
اصول کلی:
- کالری دریافتی روزانه خود را به 1500 تا 1800 کالری محدود کنید.
- از غذاهای پر کالری و کم مغذی مانند فست فود، غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی های پر شکر و شیرینی جات پرهیز کنید.
- مصرف غذاهای سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های سالم را افزایش دهید.
- به طور منظم ورزش کنید.
برنامه غذایی:
صبحانه:
- یک عدد تخم مرغ آب پز
- یک فنجان ماست کم چرب یا بدون چربی
- نصف فنجان میوه
- یک قاشق غذاخوری آجیل یا دانه
ناهار:
- 100 گرم مرغ یا ماهی کبابی یا پخته شده
- یک فنجان سبزیجات بخارپز یا پخته شده
- نصف فنجان برنج قهوه ای یا نان سبوس دار
شام:
- 100 گرم گوشت کم چرب کبابی یا پخته شده
- یک فنجان سالاد با سس کم چرب
- نصف فنجان سیب زمینی پخته شده
میان وعده:
- یک عدد میوه
- یک مشت آجیل یا دانه
- یک فنجان ماست کم چرب یا بدون چربی
نکات:
- در طول روز به مقدار کافی آب بنوشید.
- از مصرف غذاهای چرب، سرخ شده و پر ادویه خودداری کنید.
- به آرامی غذا بخورید و خوب جوید.
- از خواب کافی غافل نشوید.
مثال:
روز 1:
- صبحانه: تخم مرغ آب پز، ماست کم چرب، توت فرنگی، بادام
- ناهار: مرغ کبابی، سبزیجات بخارپز، برنج قهوه ای
- شام: ماهی کبابی، سالاد با سس کم چرب، سیب زمینی پخته شده
- میان وعده: سیب، گردو، ماست کم چرب
روز 2:
- صبحانه: املت با اسفناج و پنیر کم چرب، نان سبوس دار
- ناهار: خوراک لوبیا با نان سبوس دار
- شام: خوراک مرغ و سبزیجات
- میان وعده: موز، بادام زمینی
روز 3:
- صبحانه: جو دوسر با شیر کم چرب و میوه
- ناهار: سالاد مرغ با نان سبوس دار
- شام: خوراک گوشت و سیب زمینی
- میان وعده: هویج، ماست کم چرب
روز 4:
- صبحانه: تخم مرغ آب پز، ماست کم چرب، انگور، بادام
- ناهار: ماهی کبابی، سبزیجات بخارپز، برنج قهوه ای
- شام: خوراک عدس
- میان وعده: سیب، گردو
روز 5:
- صبحانه: املت با گوجه فرنگی و پنیر کم چرب، نان سبوس دار
- ناهار: خوراک لوبیا با نان سبوس دار
- شام: خوراک مرغ و سبزیجات
- میان وعده: موز، بادام زمینی
روز 6:
- صبحانه: جو دوسر با شیر کم چرب و میوه
- ناهار: سالاد مرغ با نان سبوس دار
- شام: خوراک گوشت و سیب زمینی
- میان وعده: هویج، ماست کم چرب
روز 7:
- صبحانه: تخم مرغ آب پز، ماست کم چرب، توت فرنگی، بادام
- ناهار: مرغ کبابی، سبزیجات بخارپز، برنج قهوه ای
- شام: ماهی کبابی، سالاد با سس کم چرب، سیب زمینی پخته شده
- میان وعده: سیب، گردو
روز 8
- صبحانه: جو دوسر با شیر کم چرب و میوه
- ناهار: سالاد مرغ با نان سبوس دار
- شام: خوراک گوشت و سیب زمینی
- میان وعده: هویج، ماست کم چرب
روز 9:
- صبحانه: املت با اسفناج و پنیر کم چرب، نان سبوس دار
- ناهار: خوراک لوبیا با نان سبوس دار
- شام: خوراک مرغ و سبزیجات
- میان وعده: موز، بادام زمینی
روز 10:
- صبحانه: جو دوسر با شیر کم چرب و میوه
- ناهار: سالاد تن ماهی با نان سبوس دار
- شام: خوراک سبزیجات
- میان وعده: سیب، گردو
نکات:
- این برنامه فقط یک نمونه است و ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
- در طول رژیم غذایی، به علائم بدن خود توجه کنید و در صورت احساس ناراحتی یا ضعف، رژیم را متوقف کنید.
- برای حفظ سلامتی خود، حتماً به طور منظم ورزش کنید.
اکرم زراعتکار
09377447683
