۱۱
اسفند
افزایش حجم عضله:
برای افزایش حجم عضله، باید به دو اصل کلیدی توجه کنید:
1. تمرینات قدرتی:
- تمرینات قدرتی با وزنه یا وزن بدن، محرک اصلی رشد عضلات هستند.
- تمرینات را به گونه‌ای طراحی کنید که تمام عضلات بدنتان را درگیر کند.
- از وزنه‌های سنگین با تکرارهای کم (8 تا 12 بار) استفاده کنید.
- به مرور زمان، وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید یا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- بین جلسات تمرینی به عضلاتتان فرصت کافی برای ریکاوری (24 تا 48 ساعت) بدهید.
2. تغذیه مناسب:
- برای عضله سازی، به کالری و پروتئین کافی نیاز دارید.
- مصرف روزانه 1.5 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای عضله سازی توصیه می‌شود.
- منابع خوب پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات هستند.
- همچنین کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید.
نکاتی برای افزایش حجم عضله:
- خواب کافی (7 تا 8 ساعت در شب) برای ریکاوری عضلات ضروری است.
- مصرف آب کافی (حدود 8 لیوان در روز) به دفع سموم و حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند.
- از استرس و اضطراب دوری کنید، زیرا می‌تواند مانع عضله سازی شود.
- با صبر و حوصله و تعهد به برنامه تمرینی و تغذیه‌ای خود، به مرور زمان شاهد افزایش حجم عضلاتتان خواهید بود.
ملکه تناسب اندام بانوان
09377447683
