عضله سازی افراد لاغر در بدنسازی

عضله سازی افراد لاغر در بدنسازی

عضله سازی برای افراد لاغر می تواند چالش برانگیزتر از افراد با وزن بیشتر باشد، اما با صبر و تلاش می توان به نتایج دلخواه رسید.

نکاتی برای عضله سازی افراد لاغر در بدنسازی:

1. برنامه تمرینی:

• تمرینات قدرتی: تمرکز خود را روی حرکات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه بگذارید.
• تعداد ست و تکرار: 3 تا 4 ست 8 تا 12 تکرار برای هر حرکت انجام دهید.
• استراحت: بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
• تمرینات هوازی: 2 تا 3 بار در هفته 30 تا 45 دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط انجام دهید.

2. برنامه غذایی:

• کالری دریافتی: کالری دریافتی خود را 500 تا 1000 کالری بیشتر از کالری سوزانده خود در روز افزایش دهید.
• پروتئین: 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنید.
• کربوهیدرات: کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• چربی: چربی های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون و آجیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

3. ریکاوری:

• خواب: هر شب 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.
• استراحت: به عضلات خود بین جلسات تمرینی فرصت کافی برای ریکاوری بدهید.
• مدیریت استرس: استرس را با تکنیک هایی مانند یوگا، مدیتیشن یا تنفس عمیق مدیریت کنید.

4. مکمل ها:

• پروتئین وی: می تواند به شما در دریافت پروتئین کافی در روز کمک کند.
• کراتین: می تواند به شما در افزایش قدرت و عضله سازی کمک کند.

5. صبر و حوصله:

• عضله سازی زمان می برد. انتظار نتایج فوری را نداشته باشید.
• به برنامه خود پایبند باشید و به سختی تلاش کنید.

با رعایت این نکات، افراد لاغر نیز می توانند در بدنسازی عضله سازی کنند و به تناسب اندام ایده آل خود برسند.

 

ملکه تناسب اندام بانوان

 

09377447683