۰۸
اسفند
عضله سازی افراد لاغر در بدنسازی
عضله سازی برای افراد لاغر می تواند چالش برانگیزتر از افراد با وزن بیشتر باشد، اما با صبر و تلاش می توان به نتایج دلخواه رسید.
نکاتی برای عضله سازی افراد لاغر در بدنسازی:
1. برنامه تمرینی:
- تمرینات قدرتی: تمرکز خود را روی حرکات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه بگذارید.
- تعداد ست و تکرار: 3 تا 4 ست 8 تا 12 تکرار برای هر حرکت انجام دهید.
- استراحت: بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
- تمرینات هوازی: 2 تا 3 بار در هفته 30 تا 45 دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط انجام دهید.
2. برنامه غذایی:
- کالری دریافتی: کالری دریافتی خود را 500 تا 1000 کالری بیشتر از کالری سوزانده خود در روز افزایش دهید.
- پروتئین: 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنید.
- کربوهیدرات: کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- چربی: چربی های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون و آجیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
3. ریکاوری:
- خواب: هر شب 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.
- استراحت: به عضلات خود بین جلسات تمرینی فرصت کافی برای ریکاوری بدهید.
- مدیریت استرس: استرس را با تکنیک هایی مانند یوگا، مدیتیشن یا تنفس عمیق مدیریت کنید.
4. مکمل ها:
- پروتئین وی: می تواند به شما در دریافت پروتئین کافی در روز کمک کند.
- کراتین: می تواند به شما در افزایش قدرت و عضله سازی کمک کند.
5. صبر و حوصله:
- عضله سازی زمان می برد. انتظار نتایج فوری را نداشته باشید.
- به برنامه خود پایبند باشید و به سختی تلاش کنید.
با رعایت این نکات، افراد لاغر نیز می توانند در بدنسازی عضله سازی کنند و به تناسب اندام ایده آل خود برسند.
ملکه تناسب اندام بانوان
09377447683
