لیست حرکات شانه در بدنسازی:

حرکات پایه:

• پرس سرشانه با دمبل (Dumbbell Shoulder Press): عضلات دلتوئید قدامی، میانی و خلفی را به طور کامل درگیر می کند.
• نشر جانب با دمبل (Dumbbell Lateral Raise): عضلات دلتوئید میانی را به طور جداگانه هدف قرار می دهد.
• فلای معکوس با دمبل (Reverse Dumbbell Flyes): عضلات دلتوئید خلفی را به طور جداگانه هدف قرار می دهد.
• نشر جانب با کابل (Cable Lateral Raise): عضلات دلتوئید میانی را با تمرکز بیشتر بر روی عضلات سرشانه به کار می گیرد.
• پرس سرشانه با دستگاه (Shoulder Press Machine): می تواند جایگزینی مناسب برای پرس سرشانه با دمبل باشد، به خصوص برای افرادی که در حفظ تعادل مشکل دارند.

حرکات تکمیلی:

• آرنولد پرس (Arnold Press): عضلات دلتوئید قدامی و میانی را به طور همزمان درگیر می کند.
• نشر جانب خمیده (Bent-Over Lateral Raise): عضلات دلتوئید خلفی را با تمرکز بیشتر بر روی قسمت پایینی عضله به کار می گیرد.
• فیس پول (Face Pulls): عضلات دلتوئید قدامی را به طور جداگانه با تمرکز بیشتر بر روی قسمت بالایی عضله به کار می گیرد.
• های پل (High Pulls): عضلات دلتوئید خلفی را به طور جداگانه با تمرکز بیشتر بر روی قسمت بالایی عضله به کار می گیرد.

حرکات کمکی:

• چرخش شانه با دمبل (Dumbbell Shoulder Rotations): برای گرم کردن و افزایش دامنه حرکتی مفصل شانه مفید است.
• حرکت یو (Upright Row): عضلات ذوزنقه ای و دلتوئید میانی را به طور همزمان درگیر می کند.
• حرکت شراگ (Shrugs): عضلات ذوزنقه ای را به طور کامل درگیر می کند.

نکات:

• قبل از شروع تمرین، گرم کردن را فراموش نکنید.
• هر حرکت را 10 تا 12 بار تکرار کنید و 3 ست از هر حرکت را انجام دهید.
• بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
• به تدریج بر سنگینی وزنه ها اضافه کنید.
• حرکات را با فرم صحیح انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

اکرم زراعتکار

 

09377447683