برنامه ورزشی برای تیپ بدنی اندومورف: راهنمای جامع تناسب اندام
در کنار برنامه غذایی مناسب، ورزش نیز نقش کلیدی در تناسب اندام افراد با تیپ بدنی اندومورف ایفا می کند.
نکات کلیدی برای برنامه ورزشی اندومورف ها:
تمرینات قدرتی:
تمرینات قدرتی با وزنه یا دستگاه های بدنسازی 2 تا 3 بار در هفته برای عضله سازی و افزایش متابولیسم ضروری هستند.
بر روی تمرینات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس تمرکز کنید که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کنند.
از وزنه های سنگین و ست های کم با تکرار متوسط (8 تا 12 بار) استفاده کنید.
به عضلات خود به اندازه کافی استراحت بدهید تا ریکاوری شوند و رشد کنند.
تمرینات هوازی:
تمرینات هوازی با شدت متوسط 3 تا 5 بار در هفته برای سوزاندن کالری و چربی سوزی ضروری هستند.
می توانید از فعالیت هایی مانند دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا یا رقص برای انجام تمرینات هوازی استفاده کنید.
تمرینات هوازی با شدت متوسط را به مدت 30 تا 60 دقیقه در هر جلسه انجام دهید.
می توانید تمرینات هوازی با شدت بالا را به صورت اینتروال در برنامه خود بگنجانید تا کالری بیشتری بسوزانید.
نکات تکمیلی:
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.
به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا خستگی، استراحت کنید.
گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین را فراموش نکنید.
ثابت قدم باشید و به برنامه خود پایبند باشید.
در اینجا نمونه ای از برنامه ورزشی هفتگی برای اندومورف ها ارائه شده است:
روز 1:
- تمرینات قدرتی بالاتنه (سینه، شانه، بازو)
روز 2:
- تمرینات هوازی با شدت متوسط (30 دقیقه)
روز 3:
- استراحت
روز 4:
- تمرینات قدرتی پایین تنه (پاها، باسن)
روز 5:
- تمرینات هوازی با شدت بالا (اینتروال)
روز 6:
- تمرینات قدرتی تمام بدن
روز 7:
- استراحت فعال (پیاده روی، یوگا)
به یاد داشته باشید که این فقط یک نمونه برنامه است و شما می توانید آن را با توجه به سطح تناسب اندام و اهداف خود تنظیم کنید.
موفقیت در تناسب اندام به عنوان یک اندومورف نیازمند تعهد، پشتکار و صبر است. با دنبال کردن یک برنامه غذایی و ورزشی مناسب و حفظ یک سبک زندگی سالم، می توانید به اهداف تناسب اندام خود برسید و از سلامتی و تناسب اندام مطلوب برای سال های آینده لذت ببرید.
اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)
اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr
شماره تماس:09377447683
