برنامه غذایی برای تیپ بدنی اندومورف: راهنمای جامع تناسب اندام

افراد با تیپ بدنی اندومورف به طور طبیعی تمایل به ذخیره چربی بیشتر در بدن خود دارند و ممکن است در کاهش وزن و عضله سازی با چالش بیشتری روبرو شوند. با این حال، با انتخاب یک برنامه غذایی و ورزشی مناسب، این افراد نیز می‌توانند به تناسب اندام و سلامتی مطلوب دست پیدا کنند.

در اینجا نکات کلیدی برای برنامه غذایی اندومورف ها ارائه شده است:

کاهش کالری:

• اولین قدم برای کاهش وزن و چربی سوزی در افراد اندومورف، ایجاد کسری کالری است. این به این معنی است که شما باید کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف کنید.
• برای تعیین کالری مورد نیاز خود می توانید از یک ماشین حساب کالری آنلاین استفاده کنید و سپس 500 تا 1000 کالری از آن مقدار کم کنید.

مصرف پروتئین بالا:

• پروتئین برای حفظ عضلات در طول رژیم غذایی و افزایش متابولیسم ضروری است.
• افراد اندومورف باید روزانه 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن مصرف کنند.
• منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، حبوبات و آجیل.

مصرف کربوهیدرات های پیچیده:

• کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند.
• افراد اندومورف باید بر مصرف کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات تمرکز کنند.
• این نوع کربوهیدرات ها به آرامی هضم می شوند و به شما کمک می کنند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

مصرف چربی های سالم:

• چربی های سالم برای سلامت قلب و عروق و عملکرد مغز ضروری هستند.
• افراد اندومورف باید چربی های اشباع شده و ترانس را محدود کنند و بر مصرف چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباعمانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها تمرکز کنند.

نمونه برنامه غذایی روزانه برای اندومورف ها:

صبحانه:

• جو دوسر با شیر کم چرب و میوه های توت: این وعده غذایی سرشار از فیبر و پروتئین است که به شما کمک می کند تا صبح را با انرژی آغاز کنید.
• املت با سبزیجات و پنیر کم چرب: این وعده غذایی نیز سرشار از پروتئین و مواد مغذی است و شما را تا ظهر سیر نگه می دارد.

ناهار:

• سالاد مرغ گریل شده با سس vinaigrette: این وعده غذایی کم کالری و سرشار از پروتئین و فیبر است.
• ماهی قزل آلا پخته شده با سبزیجات بخارپز: این وعده غذایی سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامتی قلب و عروق مفید است.

شام:

• مرغ کبابی با برنج قهوه ای و سبزیجات: این وعده غذایی متعادل و سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی است.
• لوبیا پخته شده با نان سبوس دار: این وعده غذایی گیاهی سرشار از پروتئین و فیبر است و شما را تا زمان خواب سیر نگه می دارد.

** میان وعده ها:**

• میوه و ماست کم چرب: این میان وعده سرشار از پروتئین و کلسیم است و به شما کمک می کند تا بین وعده های غذایی سیر بمانید.
• آجیل و دانه ها: این میان وعده سرشار از چربی های سالم و پروتئین است و به شما کمک می کند تا سطح انرژی خود را حفظ کنید.

نکات تکمیلی:

• به طور مرتب غذا بخورید: 5 تا 6 وعده غذایی کوچک در روز به جای 3 وعده غذایی بزرگ میل کنید. این کار به شما کمک می کند تا متابولیسم خود را فعال نگه دارید و از پرخوری جلوگیری کنید.
• آب زیادی بنوشید: نوشیدن 8 لیوان آب در روز به شما کمک می کند تا هیدراته بمانید و سموم بدن را دفع کنید.

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

شماره تماس:[phone]