ترکیب فعالیت هوازی و قدرتی برای چربی سوزی در یک جلسه:

ترکیب فعالیت هوازی و قدرتی در یک جلسه تمرینی، راهی عالی برای افزایش چربی سوزی و ارتقای تناسب اندام کلی است.

این نوع تمرین به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری بسوزانید، عضلات خود را بسازید و متابولیسم خود را افزایش دهید.

در اینجا چند نکته برای ترکیب فعالیت هوازی و قدرتی در یک جلسه تمرینی آورده شده است:

• با گرم کردن بدن خود شروع کنید: 5 تا 10 دقیقه را به گرم کردن بدن خود با حرکات سبک هوازی مانند دویدن درجا یا پریدن با طناب اختصاص دهید.
• با تمرینات قدرتی شروع کنید: 20 تا 30 دقیقه را به انجام تمرینات قدرتی با وزنه آزاد، دستگاه های بدنسازی یا تمرینات با وزن بدن اختصاص دهید.
• بر روی تمام گروه‌های عضلانی اصلی تمرکز کنید: تمریناتی را انتخاب کنید که تمام عضلات بدن شما را به کار گیرند، مانند اسکات، لانژ، پرس سینه، پارو قایقی و دراز و نشست.
• بین ست‌ها استراحت کنید: 30 تا 60 ثانیه بین ست‌ها استراحت کنید تا به عضلات خود فرصت ریکاوری بدهید.
• با تمرینات هوازی به پایان برسانید: 20 تا 30 دقیقه را به انجام تمرینات هوازی با شدت متوسط تا بالا مانند دویدن، دوچرخه سواری یا شنا اختصاص دهید.
• با سرد کردن بدن خود به پایان برسانید: 5 تا 10 دقیقه را به سرد کردن بدن خود با حرکات کششی ملایم اختصاص دهید.

نمونه برنامه تمرینی:

گرم کردن (5 تا 10 دقیقه):

• دویدن درجا
• پریدن با طناب
• چرخش مفصل

تمرینات قدرتی (20 تا 30 دقیقه):

• اسکات (3 ست 10 تکرار)
• لانژ (3 ست 10 تکرار برای هر پا)
• پرس سینه (3 ست 10 تکرار)
• پارو قایقی (3 ست 10 تکرار)
• دراز و نشست (3 ست 15 تکرار)

تمرینات هوازی (20 تا 30 دقیقه):

• دویدن با سرعت متوسط
• دوچرخه سواری ثابت
• شنا

سرد کردن (5 تا 10 دقیقه):

• کشش عضلات چهار سر
• کشش همسترینگ
• کشش عضلات سینه
• کشش عضلات پشت

نکات:

• این فقط یک نمونه برنامه تمرینی است. شما می توانید با توجه به سطح تناسب اندام و اهداف خود آن را تنظیم کنید.
• اگر مبتدی هستید، با تمرینات کوتاه تر و با شدت کمتر شروع کنید و به تدریج بر مدت و شدت تمرینات خود بیفزایید.
• به بدن خود گوش دهید و اگر احساس درد کردید، استراحت کنید.
• قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.

با ترکیب فعالیت هوازی و قدرتی در برنامه تمرینی خود، می توانید به طور موثرتری چربی بسوزانید، عضلات خود را بسازید و به تناسب اندام دلخواه خود برسید.

 

اکرم زراعتکار (مربی برتر بانوان)

 

09377447683