انواع تنفس پرانایاما:

پرانایاما که به یوگای تنفس نیز معروف است، مجموعه‌ای از تمرینات تنفسی است که در یوگا برای کنترل ذهن و بدن استفاده می‌شود. تنوع تنفس‌های پرانایاما بسیار زیاد است، اما تعدادی از رایج‌ترین و پرکاربردترین آنها عبارتند از:

1. تنفس کاپالبهاتی (Kapalabhati):

• نام دیگر: تنفس آتشین
• فواید: پاکسازی ذهن و بدن، افزایش تمرکز، کاهش استرس و اضطراب، تقویت سیستم ایمنی بدن
• نحوه انجام:
  • در حالت صاف بنشینید و شانه‌ها را رها کنید.
  • با بینی نفس عمیق بکشید و شکم را به سمت بیرون متورم کنید.
  • با انقباض عضلات شکم، به سرعت و با شدت از طریق دهان بازدم کنید.
  • این دم و بازدم‌های سریع را به مدت 10 تا 20 ثانیه ادامه دهید.
  • پس از اتمام، چند نفس عمیق و آرام بکشید.

2. تنفس Anulom Vilom (تنفس متناوب از بینی):

• نام دیگر: تنفس نادی شोधانا
• فواید: تعادل نیمکره‌های چپ و راست مغز، کاهش استرس و اضطراب، افزایش تمرکز و آرامش
• نحوه انجام:
  • در حالت صاف بنشینید و شانه‌ها را رها کنید.
  • با انگشت شست راست، سوراخ بینی سمت چپ را ببندید.
  • از طریق سوراخ بینی سمت راست به آرامی و عمیق دم بکشید.
  • در حین دم، شکم را به سمت بیرون متورم کنید.
  • با انگشت حلقه راست، سوراخ بینی سمت راست را ببندید و از طریق سوراخ بینی سمت چپ به آرامی بازدم کنید.
  • این تنفس متناوب را به مدت 5 تا 10 دقیقه ادامه دهید.

3. تنفس Ujjayi (تنفس پیروزمندانه):

• نام دیگر: تنفس اقیانوسی
• فواید: آرامش ذهن و بدن، افزایش تمرکز، کاهش استرس و اضطراب
• نحوه انجام:
  • در حالت صاف بنشینید و شانه‌ها را رها کنید.
  • با بینی نفس عمیق بکشید و شکم را به سمت بیرون متورم کنید.
  • در حین دم، تارهای صوتی را کمی منقبض کنید تا صدایی شبیه به امواج اقیانوس ایجاد شود.
  • با دهان بازدم کنید و تارهای صوتی را منقبض نگه دارید تا صدا همچنان ادامه داشته باشد.
  • این تنفس را به مدت 5 تا 10 دقیقه ادامه دهید.

4. تنفس Bhastrika (تنفس دم آهنگ):

• نام دیگر: تنفس دمش آهنگین
• فواید: افزایش سطح انرژی، گرم کردن بدن، تحریک سیستم عصبی
• نحوه انجام:
  • در حالت صاف بنشینید و شانه‌ها را رها کنید.
  • با انقباض عضلات شکم، به سرعت و با شدت از طریق بینی دم بکشید.
  • با انقباض عضلات شکم، به سرعت و با شدت از طریق دهان بازدم کنید.
  • این دم و بازدم‌های سریع را به مدت 10 تا 20 ثانیه ادامه دهید.
  • پس از اتمام، چند نفس عمیق و آرام بکشید.

نکات کلی:

• قبل از انجام هر نوع تنفس پرانایاما، با یک متخصص مشورت کنید، به خصوص اگر بیماری خاصی دارید.
• در حین انجام تنفس پرانایاما، به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس هرگونه ناراحتی، تمرین را متوقف کنید.
• تنفس پرانایاما را به طور منظم انجام دهید تا به بهترین نتیجه برسید.

علاوه بر تنفس‌های ذکر شده، تنفس‌های پرانایاما ی بسیار متنوعی وجود دارند. تنفس‌های پرانایاما

همین امروز تنفس پرانایاما را شروع کنید و از فواید آن بهره‌مند شوید!

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

09377447683