حرکات سرشانه برای عضله سازی و چربی سوزی:
دوشنبه, ۲۰ فروردين ۱۴۰۳، ۰۴:۴۸ ب.ظ
برای گرد شدن دلتوئید، حرکات مختلفی وجود دارد که میتوانید انجام دهید. برخی از بهترین حرکات برای این منظور عبارتند از:
1. پرس سرشانه با هالتر:
- این حرکت یکی از بهترین حرکات برای عضله سازی دلتوئید است.
- هالتر را به اندازه عرض شانه ها یا کمی بیشتر بگیرید و آن را به بالای سر خود پرس کنید.
- آرنج ها را کمی خم نگه دارید و عضلات دلتوئید خود را درگیر کنید.
- این حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
2. پرس سرشانه با دمبل:
- این حرکت شبیه به پرس سرشانه با هالتر است، اما با دمبل انجام می شود.
- دمبل ها را به اندازه عرض شانه ها یا کمی بیشتر بگیرید و آن ها را به بالای سر خود پرس کنید.
- آرنج ها را کمی خم نگه دارید و عضلات دلتوئید خود را درگیر کنید.
- این حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
3. نشر جانب:
- این حرکت عضلات جانبی دلتوئید را هدف قرار می دهد.
- دمبل ها را در دست بگیرید و به طرفین خود بلند کنید.
- آرنج ها را کمی خم نگه دارید و عضلات دلتوئید خود را درگیر کنید.
- این حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
4. نشر خم:
- این حرکت عضلات خلفی دلتوئید را هدف قرار می دهد.
- دمبل ها را در دست بگیرید و به سمت عقب خود بلند کنید.
- آرنج ها را خم نگه دارید و عضلات دلتوئید خود را درگیر کنید.
- این حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
5. ناتیلوس:
- این حرکت عضلات دلتوئید را به طور کامل درگیر می کند.
- در دستگاه ناتیلوس بنشینید و دسته ها را به گونه ای بگیرید که کف دستانتان رو به هم باشد.
- دسته ها را به سمت جلو و بالا فشار دهید تا عضلات دلتوئید خود را درگیر کنید.
- این حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
نکات مهم:
- قبل از انجام هر حرکتی، گرم کردن بدن ضروری است.
- از وزنه ای استفاده کنید که به شما اجازه می دهد حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
- هر حرکت را 8 تا 12 بار در 3 ست انجام دهید.
- بین هر ست 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
- برای عضله سازی، باید به طور منظم تمرین کنید و به عضلات خود فشار بیاورید.
اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)
