برنامه بدنسازی برای مبتدیان: از کجا شروع کنیم؟
اگر به تازگی بدنسازی را شروع کرده‌اید، ممکن است سوالات زیادی در ذهن داشته باشید.
از کجا باید شروع کنید؟ چه حرکاتی را باید انجام دهید؟ چند بار در هفته باید تمرین کنید؟
در اینجا یک برنامه بدنسازی ساده برای مبتدیان ارائه می‌شود که به شما کمک می‌کند تا به تدریج عضلات خود را تقویت کنید و تناسب اندام خود را افزایش دهید.
نکاتی برای شروع:
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با یک پزشک یا متخصص ورزشی مشورت کنید.
- با حرکات کششی ساده گرم کنید.
- از وزنه‌های سبک شروع کنید و به تدریج وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید.
- حرکات را به آرامی و با دقت انجام دهید.
- در حین انجام حرکات، تنفس عمیق و منظم داشته باشید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
برنامه بدنسازی:
این برنامه را 3 بار در هفته با فاصله 1 روز استراحت بین هر تمرین انجام دهید.
روز 1:
- سینه: پرس سینه با هالتر، پرس سینه با دمبل، نشر جانب با دمبل
- پشت: بارفیکس، پارو قایقی با هالتر، زیربغل هالتر خم
- بازو: جلو بازو دمبل، پشت بازو دمبل
روز 2:
- پا: اسکوات، ددلیفت، پرس پا
- شانه: پرس سرشانه با هالتر، نشر جانب با هالتر، نشر خم با دمبل
روز 3:
- عضلات شکم: دراز و نشست، کرانچ، پل
در هر جلسه تمرینی، 3 ست 10 تا 12 تکرار از هر حرکت را انجام دهید.
میتوانید بین ست‌ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
بعد از 4 تا 6 هفته، میتوانید تعداد ست‌ها و تکرارها را افزایش دهید.
همچنین میتوانید حرکات جدیدی را به برنامه خود اضافه کنید.
با دنبال کردن این برنامه و رعایت نکات گفته شده، میتوانید به تدریج عضلات خود را تقویت کنید و تناسب اندام خود را افزایش دهید.
موفق باشید!
نکات تکمیلی:
- در کنار تمرینات بدنسازی، به تغذیه خود نیز توجه کنید.
- مصرف غذاهای سالم و مغذی به عضله سازی و ریکاوری بدن شما کمک می‌کند.
- به اندازه کافی آب بنوشید.
- خواب کافی برای ریکاوری بدن ضروری است.
- صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید.
- نتایج بدنسازی به مرور زمان و با تلاش مستمر حاصل می‌شود.
امیدواریم این برنامه بدنسازی برای شما مفید باشد
اکرم زراعتکار
09377447683
