چند روز چند حرکت چندست چندتکرار در هفته برای عضله سازی؟
سفری پویا به سوی عضله سازی: برنامه ای خلاقانه و کاربردی
عضله سازی، رقصی ظریف بین قدرت و زیبایی است. سفری پویا که نیازمند برنامه ای دقیق و اصول علمی است. در این متن، برنامه ای خلاقانه و کاربردی بر اساس بروزترین مقالات و علم روز ورزش ارائه می دهیم تا شما را در این سفر پربرکت یاری رسانیم.
اصول کلیدی:
- تنوع: عضلات شما به چالش های متنوع نیاز دارند. از حرکات مختلف با زاویه های متفاوت استفاده کنید.
- پیشرفت: به تدریج تعداد ست ها، تکرارها و یا وزن را افزایش دهید تا عضلاتتان به رشد ادامه دهند.
- ریکاوری: به عضلاتتان زمان کافی برای بازسازی و بازیابی قدرت بدهید.
برنامه پیشنهادی:
تعداد جلسات: 3 تا 4 جلسه در هفته با حداقل یک روز استراحت بین جلسات.
تعداد حرکات: 2 تا 3 حرکت برای هر گروه عضلانی
تعداد ست ها: 3 تا 4 ست برای هر حرکت
تعداد تکرار:
- عضلات بزرگ: 8 تا 12 تکرار
- عضلات کوچک: 10 تا 15 تکرار
استراحت بین ست ها: 30 تا 60 ثانیه
نمونه برنامه:
روز 1:
- سینه: پرس سینه با هالتر، نشر سینه با دمبل
- پشت: بارفیکس، زیربغل هالتر خم
روز 2:
- پا: اسکات، ددلیفت
- شانه: پرس سرشانه با هالتر، نشر جانب با دمبل
روز 3:
- بازو: جلو بازو با هالتر، پشت بازو با هالتر
- ساق پا: پرس ساق پا ایستاده
نکات خلاقانه:
- تمرینات ترکیبی: حرکاتی مانند اسکات و ددلیفت که چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند را در برنامه خود بگنجانید.
- تمرینات با وزنه آزاد: استفاده از وزنه آزاد مانند هالتر و دمبل به عضلات شما کمک می‌کند تا به طور متعادل رشد کنند.
- تمرینات با وزن بدن: حرکاتی مانند بارفیکس و شنا به شما کمک می‌کنند تا قدرت و عضله سازی را به طور همزمان ارتقا دهید.
- حرکات کششی: قبل و بعد از تمرینات، حرکات کششی را انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
- تنوع در برنامه: هر چند هفته یکبار برنامه خود را تغییر دهید تا عضلاتتان به چالش های جدید عادت نکنند.
سلام!
امیدوارم از مطالعه مطلب من لذت برده باشید. نظر شما برای من خیلی مهمه و می تونه به من کمک کنه تا در آینده مطالبم رو بهتر بنویسم.
لطفاً چند دقیقه وقت بگذارید و به سوالات زیر پاسخ بدید:
- چه چیزی در مورد مطلبم دوست داشتید؟
- چه چیزی در مورد مطلبم می تونست بهتر باشه؟
- چه نمره ای از 0 تا 10 به مطلبم می دید؟
همچنین، اگر نظری یا پیشنهادی دارید، خوشحال می شم که بشنوم.
با تشکر
ملکه تناسب اندام بانوان
09377447683
