حرکات حجیم کننده باسن در بدنسازی؟

حرکات حجم دهنده به باسن در بدنسازی

باسن یکی از عضلات مهم و جذاب در بدن است که بسیاری از افراد به دنبال فرم‌دهی و حجم‌دهی به آن هستند. بدنسازی یکی از بهترین روش‌ها برای رسیدن به این هدف است.

در اینجا چند نمونه از حرکات حجم دهنده به باسن در بدنسازی را به شما معرفی می‌کنیم:

1. اسکات:

اسکات یکی از بهترین حرکات برای تقویت و حجم‌دهی به عضلات پایین تنه، به خصوص عضلات باسن است. انواع مختلفی از اسکات وجود دارد که می‌توانید از آنها استفاده کنید، مانند اسکات با هالتر، اسکات با دمبل، اسکات بلغاری و اسکات اسپلیت.

2. ددلیفت:

ددلیفت یک حرکت ترکیبی است که عضلات مختلف بدن را درگیر می‌کند، از جمله عضلات باسن. ددلیفت به افزایش قدرت و عضله‌سازی در باسن کمک می‌کند.

3. لانگ:

لانگ یک حرکت تک مفصلی است که عضلات باسن و همسترینگ را به طور جداگانه درگیر می‌کند. لانگ به فرم‌دهی و حجم‌دهی به عضلات باسن کمک می‌کند.

4. پل باسن:

پل باسن یک حرکت عالی برای تقویت عضلات گلوتئوس ماکسیموس (عضله بزرگ باسن) است. این حرکت را می‌توانید با وزن بدن یا با استفاده از وزنه انجام دهید.

5. کیک بک:

کیک بک یک حرکت موثر برای تقویت عضلات گلوتئوس ماکسیموس و همسترینگ است. این حرکت را می‌توانید با استفاده از دستگاه کیک بک یا با استفاده از دمبل انجام دهید.

نکات مهم برای انجام حرکات حجم دهنده به باسن:

• قبل از شروع تمرینات، حتماً با یک مربی مشورت کنید تا حرکات را به درستی یاد بگیرید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
• حرکات را با فرم صحیح انجام دهید تا به عضلات باسن فشار کافی وارد شود.
• از وزنه‌های مناسب استفاده کنید. وزنه‌ها باید به اندازه‌ای سنگین باشند که بتوانید 8 تا 12 تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
• به طور منظم تمرین کنید. برای رسیدن به نتیجه دلخواه، باید حداقل 3 تا 4 بار در هفته تمرین کنید.
• تغذیه مناسب داشته باشید. برای عضله‌سازی، باید کالری و پروتئین کافی مصرف کنید.

با رعایت این نکات، می‌توانید به مرور زمان عضلات باسنتان را حجیم و خوش‌فرم کنید.

در اینجا چند نمونه برنامه تمرینی برای حجم‌دهی به باسن ارائه می‌شود:

برنامه 1:

• اسکات با هالتر: 3 ست 10 تکرار
• ددلیفت: 3 ست 8 تکرار
• لانگ: 3 ست 12 تکرار برای هر پا
• پل باسن: 3 ست 15 تکرار
• کیک بک: 3 ست 12 تکرار برای هر پا

برنامه 2:

• اسکات بلغاری: 3 ست 10 تکرار برای هر پا
• اسکات اسپلیت: 3 ست 12 تکرار برای هر پا
• پل باسن با وزنه: 3 ست 10 تکرار
• کیک بک با دمبل: 3 ست 15 تکرار برای هر پا

با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود، می‌توانید برنامه مناسب را انتخاب کنید.

موفق باشید!

 

ملکه تناسب اندام بانوان

 

09377447683