عضله‌سازیِ فوق‌العاده با یه برنامه‌ی ورزشیِ مناسب!
سلام به رفقایِ عضلانی!
دنبالِ عضله‌سازیِ فوق‌العاده هستین؟
ورزش، یه بخشِ مهم از این سفرِ هیجان‌انگیزه!
اما چقدر باید ورزش کنید؟
جوابِ این سوال، به عواملِ متعددی مثلِ سطحِ تناسب اندام، سابقه‌ی ورزشی، اهدافِ شما و نوعِ تمریناتِ شما بستگی داره.
اما طبقِ مقالاتِ علمیِ جدید، یه برنامه‌ی ورزشیِ مناسب برای عضله‌سازی، باید شاملِ عناصرِ زیر باشه:
**• تعداد جلسات:
• برای مبتدی‌ها، 2 تا 3 جلسه در هفته کافیه. • افرادِ متوسط، می‌تونن 3 تا 4 جلسه در هفته تمرین کنن. • ورزشکارانِ پیشرفته، می‌تونن تا 5 جلسه در هفته تمرین کنن.
**• مدت زمان هر جلسه:
• جلساتِ تمرینیِ شما باید 45 تا 90 دقیقه طول بکشن. • جلساتِ طولانی‌تر، می‌تونن باعثِ کاتابولیسم (تجزیه‌ی عضلات) بشن.
**• نوعِ تمرینات:
• تمریناتِ قدرتی با وزنه، بهترین نوعِ تمرین برای عضله‌سازی هستن. • هر جلسه باید شاملِ 8 تا 12 تمرین برای عضلاتِ مختلفِ بدن باشه. • هر تمرین باید 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار انجام بشه.
**• استراحت:
• بینِ ست‌ها، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید. • بینِ جلساتِ تمرینی، 24 تا 48 ساعت استراحت کنید تا عضلاتِ شما فرصتِ ریکاوری و ترمیم داشته باشن.
**• نکاتِ کلیدی:
• قبل از شروعِ هر برنامه‌ی ورزشی، با یه مربیِ ورزشی مشورت کنید. • گرم کردنِ قبل از تمرین و سرد کردنِ بعد از تمرین رو فراموش نکنید. • به بدنِ خودتون گوش بدید و در صورتِ احساسِ درد یا خستگی، استراحت کنید. • تغذیه‌ی مناسب، نقشِ مهمی در عضله‌سازی داره. یه برنامه‌ی غذاییِ مناسب با یه متخصصِ تغذیه تنظیم کنید. • خوابِ کافی، برای ریکاوریِ عضلاتِ شما ضروریه.
با رعایتِ این نکات، می‌تونید یه برنامه‌ی ورزشیِ مناسب برای عضله‌سازی طراحی کنید و به اهدافِ خودتون برسید.
موفق باشید!
مربی برتر بانوان
