چطور برنامه تمرینی بنویسم؟

برای نوشتن برنامه تمرینی مناسب، باید به چند فاکتور کلیدی توجه کنید:

1. هدف خود را مشخص کنید:

• افزایش حجم عضلات: تمرکز بر حرکات قدرتی با وزنه های سنگین تر و تکرارهای کمتر
• کاهش چربی: تمرکز بر حرکات هوازی و تمرینات با وزنه های سبک تر و تکرارهای بیشتر
• افزایش قدرت: تمرکز بر حرکات قدرتی با وزنه های سنگین تر و تکرارهای کمتر
• افزایش تناسب اندام: ترکیبی از حرکات هوازی و قدرتی

2. سطح تناسب اندام خود را در نظر بگیرید:

• مبتدی: حرکات ساده تر با وزنه های سبک تر
• متوسط: حرکات ترکیبی و قدرتی با وزنه های سنگین تر
• پیشرفته: حرکات تخصصی و قدرتی با وزنه های سنگین

3. تعداد جلسات تمرینی در هفته:

• 2-3 جلسه: مناسب برای مبتدی ها
• 3-4 جلسه: مناسب برای افراد با سطح متوسط
• 4-5 جلسه: مناسب برای افراد باتجربه و پیشرفته

4. انتخاب حرکات مناسب:

• حرکات ترکیبی: حرکاتی که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کنند (مانند اسکات، ددلیفت)
• حرکات ایزوله: حرکاتی که فقط یک گروه عضلانی را درگیر می کنند (مانند پرس پا، لانگ)

5. برنامه ریزی ست ها و تکرارها:

• ست: تعداد دفعاتی که یک حرکت را انجام می دهید
• تکرار: تعداد دفعاتی که یک حرکت را در هر ست انجام می دهید
• برای افزایش حجم: 3-4 ست، 8-12 تکرار
• برای افزایش قدرت: 4-5 ست، 5-8 تکرار
• برای افزایش تناسب اندام: 2-3 ست، 10-15 تکرار

6. استراحت بین ست ها:

• 30-60 ثانیه برای مبتدی ها
• 60-90 ثانیه برای افراد با سطح متوسط
• 90-120 ثانیه برای افراد باتجربه و پیشرفته

  7. گرم کردن و سرد کردن:

• گرم کردن: 5-10 دقیقه فعالیت هوازی سبک و حرکات کششی
• سرد کردن: 5-10 دقیقه حرکات کششی

• نکات کلی:

• به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
• تغذیه مناسب داشته باشید و به اندازه کافی آب بنوشید.
• خواب کافی داشته باشید تا عضلات شما فرصت ریکاوری و رشد را داشته باشند.

 

اکرم زراعتکار

09377447683