۲۷
اسفند
نکات کلیدی:
1. تعیین اهداف:
- قبل از شروع هر برنامه ای، اهداف خود را به طور واضح مشخص کنید.
- چقدر می خواهید عضلاتتان حجیم تر شوند؟
- در چه بازه زمانی به این هدف می خواهید برسید؟
2. انتخاب حرکات:
- حرکات قدرتی پایه ای مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس را در برنامه خود بگنجانید.
- برای هر گروه عضلانی 2 تا 3 حرکت انتخاب کنید.
- تنوع در حرکات را فراموش نکنید تا عضلاتتان به طور کامل تحت فشار قرار بگیرند.
3. تنظیم ست و تکرار:
- برای عضله سازی، به طور کلی از ست های 8 تا 12 تکراری با وزنه سنگین استفاده کنید.
- در طول زمان به تدریج وزنه را افزایش دهید تا عضلاتتان به چالش کشیده شوند.
4. استراحت:
- بین ست ها به عضلاتتان زمان کافی برای ریکاوری بدهید.
- به طور کلی 30 تا 60 ثانیه استراحت بین ست ها مناسب است.
- بین جلسات تمرینی نیز به عضلاتتان زمان کافی برای ریکاوری کامل بدهید.
5. تغذیه:
- برای عضله سازی به کالری و پروتئین کافی نیاز دارید.
- رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید و از مصرف غذاهای ناسالم خودداری کنید.
6. خواب:
- خواب نقش مهمی در ریکاوری عضلات و عضله سازی دارد.
- هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید.
7. نمونه برنامه:
روز 1:
- اسکات: 3 ست 8-12 تکرار
- پرس سینه: 3 ست 8-12 تکرار
- بارفیکس: 3 ست تا حد ناتوانی
- پارو قایقی: 3 ست 10-15 تکرار
روز 2:
- ددلیفت: 3 ست 8-12 تکرار
- پرس شانه: 3 ست 8-12 تکرار
- شنا سوئدی: 3 ست تا حد ناتوانی
- هاگ شات: 3 ست 10-15 تکرار
روز 3: استراحت
روز 4:
- اسکات با دمبل: 3 ست 8-12 تکرار
- پرس سینه با دستگاه: 3 ست 8-12 تکرار
- دیپ: 3 ست تا حد ناتوانی
- لانژ: 3 ست 10-15 تکرار
روز 5:
- ددلیفت رومانیایی: 3 ست 8-12 تکرار
- پرس سرشانه: 3 ست 8-12 تکرار
- بارفیکس با کش: 3 ست تا حد ناتوانی
- پل باسن: 3 ست 10-15 تکرار
روز 6 و 7: استراحت
نکات:
- این فقط یک نمونه برنامه است و شما می توانید با توجه به اهداف، سطح آمادگی جسمانی و علایقتان آن را تغییر دهید.
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با مربی خود مشورت کنید.
- به بدنتان گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
اکرم زراعتکار
09377447683
