۲۷
اسفند
نکات کلیدی:
1. تعیین اهداف:
- قبل از شروع هر برنامه ای، اهداف خود را به طور واضح مشخص کنید.
- چقدر می خواهید چربی بدن خود را کاهش دهید؟
- در چه بازه زمانی به این هدف می خواهید برسید؟
2. انتخاب حرکات:
- حرکات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پارو قایقی را در برنامه خود بگنجانید.
- این حرکات کالری زیادی می سوزانند و به طور همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می کنند.
- از حرکات کاردیو مانند دویدن، شنا و دوچرخه سواری نیز در برنامه خود استفاده کنید.
3. تنظیم ست و تکرار:
- برای چربی سوزی، به طور کلی از ست های 10 تا 15 تکراری با وزنه متوسط استفاده کنید.
- در طول زمان به تدریج تعداد ست ها را افزایش دهید تا کالری بیشتری بسوزانید.
4. استراحت:
- بین ست ها به عضلاتتان زمان کافی برای ریکاوری بدهید.
- به طور کلی 30 تا 60 ثانیه استراحت بین ست ها مناسب است.
- بین جلسات تمرینی نیز به عضلاتتان زمان کافی برای ریکاوری کامل بدهید.
5. تغذیه:
- برای چربی سوزی به کالری کمتری نسبت به کالری دریافتی تان نیاز دارید.
- رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید و از مصرف غذاهای
6. خواب:
- خواب نقش مهمی در ریکاوری عضلات و چربی سوزی دارد.
- هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید.
7. نمونه برنامه:
روز 1:
- اسکات: 3 ست 10-15 تکرار
- پرس سینه: 3 ست 10-15 تکرار
- پارو قایقی: 3 ست 12-15 تکرار
- 30 دقیقه دویدن
روز 2:
- ددلیفت: 3 ست 10-15 تکرار
- پرس شانه: 3 ست 10-15 تکرار
- شنا: 3 ست تا حد ناتوانی
- 20 دقیقه HIIT
روز 3: استراحت
روز 4:
- اسکات با دمبل: 3 ست 10-15 تکرار
- پرس سینه با دستگاه: 3 ست 10-15 تکرار
- بارفیکس: 3 ست تا حد ناتوانی
- 30 دقیقه دوچرخه سواری
روز 5:
- ددلیفت رومانیایی: 3 ست 10-15 تکرار
- پرس سرشانه: 3 ست 10-15 تکرار
- پلانک: 3 ست 30-60 ثانیه
- 20 دقیقه یوگا
روز 6 و 7: استراحت
نکات:
- این فقط یک نمونه برنامه است و شما می توانید با توجه به اهداف، سطح آمادگی جسمانی و علایقتان آن را تغییر دهید.
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با مربی خود مشورت کنید.
- به بدنتان گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
اکرم زراعتکار
