به دنیای خوش‌فرمی و لیفتِ سینه خوش آمدید!
آیا به دنبالِ داشتنِ سینه‌ای خوش‌فرم و برجسته هستید؟
آیا از افتادگیِ سینه‌ها رنج می‌برید؟
بدنسازی ناجیِ شماست!
با حرکاتِ لیفت و فرم‌دهیِ سینه در بدنسازی، می‌توانید به آرزویِ خود برسید.
اما چه حرکاتی بهترین هستند؟
در اینجا، با تکیه برِ علمِ روزِ دنیا، بهترین حرکاتِ لیفت و فرم‌دهیِ سینه را به شما معرفی می‌کنم:
1. پرسِ سینه:
پادشاهِ حرکاتِ سینه!
پرسِ سینه با هالتر یا دمبل، عضلاتِ سینه را به طورِ کامل درگیر می‌کند و به افزایشِ حجم و قدرتِ آنها کمک می‌کند.
2. دیپِ سینه:
حرکتیِ عالی برایِ عضلاتِ پایینِ سینه! ⬇️
دیپِ سینه را می‌توانید با استفاده ازِ نیمکت یا صندلی انجام دهید.
3. نشرِ جانب:
فرم‌دهنده‌یِ عضلاتِ کناریِ سینه! ➡️
نشرِ جانب را می‌توانید با استفاده ازِ دمبل یا دستگاهِ کابل انجام دهید.
4. پرسِ سرشانه:
عضلاتِ سرشانه را تقویت می‌کند و به فرم‌دهیِ بالاتنه کمک می‌کند. ⬆️
پرسِ سرشانه را می‌توانید با هالتر یا دمبل انجام دهید.
5. پروانه:
حرکتیِ عالی برایِ عضلاتِ داخلیِ سینه! ⬅️
پروانه را می‌توانید با استفاده ازِ دستگاهِ کابل انجام دهید.
نکاتِ مهم برایِ انجامِ حرکاتِ لیفت و فرم‌دهیِ سینه:
- قبل ازِ شروعِ تمرینات، حتماً با یک مربی مشورت کنید تا حرکات را به درستی یاد بگیرید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
- حرکات را با فرمِ صحیح انجام دهید تا به عضلاتِ سینه فشارِ کافی وارد شود.
- از وزنه‌هایِ مناسب استفاده کنید. وزنه‌ها باید به اندازه‌ای سنگین باشند که بتوانید 8 تا 12 تکرار را با فرمِ صحیح انجام دهید.
- به طورِ منظم تمرین کنید. برایِ رسیدن به نتیجه‌یِ دلخواه، باید حداقل 3 تا 4 بار در هفته تمرین کنید.
- تغذیه‌یِ مناسب داشته باشید. برایِ عضله‌سازی، باید کالری و پروتئینِ کافی مصرف کنید.
با رعایتِ این نکات، می‌توانید به مرور زمان سینه‌ای خوش‌فرم و برجسته داشته باشید.
در اینجا چند نمونه برنامه تمرینی برایِ لیفت و فرم‌دهیِ سینه ارائه می‌شود:
برنامه 1:
- پرسِ سینه با هالتر: 3 ست 10 تکرار
- دیپِ سینه: 3 ست 12 تکرار
- نشرِ جانب: 3 ست 15 تکرار
- پرسِ سرشانه: 3 ست 10 تکرار
- پروانه: 3 ست 12 تکرار
برنامه 2:
- پرسِ سینه با دمبل: 3 ست 12 تکرار
- دیپِ سینه با وزنه: 3 ست 10 تکرار
- نشرِ جانب با دستگاهِ کابل: 3 ست 15 تکرار
- پرسِ سرشانه با دمبل: 3 ست 12 تکرار
- پروانه با دستگاهِ کابل: 3 ست 10 تکرار
با توجه به سطحِ آمادگی جسمانی خود، می‌توانید برنامه‌یِ مناسب را انتخاب کنید.
موفق باشید!
عشقتان پایدار!
ملکه تناسب اندام بانوان
09377447683
