تاثیر استرس شدید بعد از تمرین بر بدن

ورزش منظم فواید زیادی برای سلامتی جسمی و روانی دارد. با این حال، استرس شدید بعد از تمرین می تواند اثرات منفی بر بدن شما داشته باشد.

برخی از عوارض استرس شدید بعد از تمرین عبارتند از:

• ضعف سیستم ایمنی بدن: استرس می تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کند و شما را در برابر عفونت ها و بیماری ها آسیب پذیرتر کند.
• افزایش التهاب: استرس می تواند منجر به التهاب در بدن شما شود که می تواند به درد عضلات، خستگی و سایر مشکلات سلامتی منجر شود.
• اختلال در خواب: استرس می تواند خوابیدن را دشوار کند که می تواند منجر به خستگی و تحریک پذیری شود.
• افزایش هورمون های استرس: استرس باعث ترشح هورمون های استرس مانند کورتیزول می شود که می تواند منجر به افزایش فشار خون، ضربان قلب و قند خون شود.
• کاهش عملکرد ورزشی: استرس می تواند تمرکز و هماهنگی شما را مختل کند که می تواند بر عملکرد ورزشی شما تأثیر بگذارد.

علاوه بر این، استرس شدید و مزمن می تواند منجر به مشکلات سلامتی جدی تری مانند:

• بیماری های قلبی: استرس می تواند یک عامل خطر برای بیماری های قلبی باشد.
• سکته مغزی: استرس می تواند خطر سکته مغزی را افزایش دهد.
• دیابت: استرس می تواند به مقاومت به انسولین منجر شود که یک عامل خطر برای دیابت نوع 2 است.
• افسردگی: استرس می تواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد.

راهکارهایی برای مدیریت استرس بعد از تمرین:

• برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید: از تمرین بیش از حد خودداری کنید و به بدن خود زمان کافی برای ریکاوری بین جلسات تمرینی بدهید.
• فعالیت های آرامش بخش را در برنامه خود بگنجانید: یوگا، مدیتیشن یا تنفس عمیق می تواند به کاهش استرس کمک کند.
• خواب کافی داشته باشید: کمبود خواب می تواند استرس را بدتر کند. 7 تا 8 ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید.
• رژیم غذایی سالم داشته باشید: خوردن غذاهای سالم می تواند به بدن شما در مقابله با استرس کمک کند.
• از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید: کافئین و الکل می توانند استرس را بدتر کنند.
• در صورت نیاز کمک بگیرید: اگر در مدیریت استرس خود مشکل دارید، با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید.

مهم است که به بدن خود گوش دهید و به علائم استرس توجه کنید. اگر احساس خستگی، تحریک پذیری یا مشکل در خواب دارید، ممکن است استرس داشته باشید.

با مدیریت استرس می توانید از فواید سلامتی ورزش بهره مند شوید و از عوارض منفی آن جلوگیری کنید.

 

اکرم زراعتکار ( مربی برتر بانوان)

 

09377447683

خوردن میوه بعد از ساعت 8 یا 9 شب باعث چاقی می‌شود؟؟

خوردن میوه بعد از ساعت 8 یا 9 شب به طور ذاتی باعث چاقی نمی‌شود.
 

افزایش وزن ناشی از خوردن هر غذایی، به تعادل کالری دریافتی و کالری مصرفی شما در طول روز بستگی دارد.

مواردی که باید در نظر داشته باشید:

• کالری موجود در میوه: میوه ها حاوی کالری هستند، اما  کالری آنها به طور کلی کم است. به عنوان مثال، یک سیب متوسط حدود 95 کالری دارد.
• زمان هضم: برخی افراد بر این باورند که خوردن غذا در شب، به خصوص  غذاهای دیر هضم مانند گوشت قرمز، می تواند باعث چاقی شود زیرا بدن زمان کافی برای هضم کامل آنها قبل از خواب را ندارد. با این حال، هیچ مدرک علمی برای حمایت از این ادعا وجود ندارد.
• فعالیت بدنی: اگر در طول روز به اندازه کافی فعال هستید و کالری مصرفی خود را می سوزانید، حتی اگر شب ها نیز میوه بخورید، احتمال چاقی شما کم است.
• رژیم غذایی کلی: مهمترین عامل در کنترل وزن شما، رژیم غذایی کلی شما است. اگر در طول روز غذای سالم می خورید و به طور منظم ورزش می کنید، خوردن میوه در شب تاثیری بر وزن شما نخواهد داشت.

با این حال، نکاتی وجود دارد که می تواند به شما در مصرف بهینه میوه در شب کمک کند:

• از میوه های کم کالری انتخاب کنید: میوه هایی مانند  توت ها، گریپ فروت و هندوانه کالری کمتری نسبت به میوه هایی مانند موز، انبه و انگور دارند.
• از خوردن میوه های فرآوری شده خودداری کنید: از مصرف  میوه های کنسرو شده که شکر اضافه شده دارند و  آبمیوه های صنعتی که کالری و قند بالایی دارند خودداری کنید.
• میوه را به عنوان میان وعده بخورید: به جای خوردن میوه به عنوان دسر، آن را به عنوان  میان وعده بین وعده های غذایی میل کنید.
• به میزان مصرف خود توجه کنید: به اندازه ای میوه بخورید که احساس سیری کنید و از پرخوری خودداری کنید.

در نهایت، بهترین راه برای تعیین اینکه آیا خوردن میوه در شب برای شما مناسب است یا خیر، به  بدن خود گوش دادن و مشاهده احساس خود بعد از مصرف آن است.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

09377447683

میوه های مناسب برای ریکاوری و عضله سازی بعد از تمرین

میوه های مناسب برای ریکاوری و عضله سازی بعد از تمرین

بعد از تمرین بدنسازی، خوردن میوه های مختلف می تواند به ریکاوری و عضله سازی شما کمک کند.

برخی از بهترین میوه ها برای این منظور عبارتند از:

• موز: موز منبع خوبی از پتاسیم است که به جبران الکترولیت های از دست رفته در حین تعریق کمک می کند. همچنین حاوی کربوهیدرات است که به احیای ذخایر گلیکوژن عضلانی کمک می کند.
• گیلاس: گیلاس منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است که به کاهش التهاب ناشی از ورزش کمک می کند. همچنین حاوی ویتامین C است که برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است.
• آناناس: آناناس حاوی آنزیمی به نام بروملین است که به هضم پروتئین کمک می کند و ممکن است به کاهش درد عضلانی کمک کند.
• توت ها: انواع توت ها مانند بلوبری، تمشک و توت فرنگی منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین C هستند که برای تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش التهاب مفید هستند.
• مرکبات: میوه های مرکبات مانند پرتقال، گریپ فروت و نارنگی منبع خوبی از ویتامین C هستند که برای تقویت سیستم ایمنی بدن و کمک به جذب آهن ضروری است.

نکات کلی در مورد مصرف میوه بعد از تمرین:

• **بهترین زمان برای مصرف میوه بعد از تمرین ** 30 دقیقه تا 1 ساعت بعد از اتمام تمرین است.
• می توانید میوه را به صورت کامل، آب میوه یا اسموتی مصرف کنید.
• از مصرف میوه های فرآوری شده که شکر افزوده دارند خودداری کنید.
• به عنوان یک میان وعده یا به همراه وعده غذایی خود میوه بخورید.

در نهایت، انتخاب بهترین میوه ها برای ریکاوری و عضله سازی به  نیازها و ترجیحات فردی شما بستگی دارد. از آزمایش انواع مختلف میوه ها و مشاهده احساس خود بعد از مصرف آنها نترسید.

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

09377447683

 

 

 

تاثیر خوردن قرص استامینیفون بعد تمرین ؟

مصرف استامینوفن (تایلِنول) بعد از تمرین بدنسازی می تواند برای کاهش درد عضلانی مفید باشد، اما مواردی وجود دارد که باید به آنها توجه کنید:

مزایای مصرف استامینوفن بعد از تمرین:

• کاهش درد عضلانی: استامینوفن یک مسکن است که می تواند به کاهش درد عضلانی ناشی از تمرینات سنگین کمک کند.
• کاهش التهاب: استامینوفن می تواند به کاهش التهاب نیز کمک کند که می تواند به نوبه خود به  کاهش درد و تورم کمک کند.

موارد احتیاط در مصرف استامینوفن بعد از تمرین:

• مصرف بیش از حد:  مصرف بیش از حد استامینوفن می تواند سمی باشد و به کبد آسیب برساند. از مصرف بیش از دوز توصیه شده روی برچسب دارو خودداری کنید.
• تداخلات دارویی: استامینوفن می تواند با داروهای دیگر تداخل داشته باشد. اگر داروهای دیگری مصرف می کنید، قبل از مصرف استامینوفن با پزشک خود مشورت کنید.
• مشکلات کبدی: اگر مشکلات کبدی دارید، قبل از مصرف استامینوفن با پزشک خود مشورت کنید.
• مصرف الکل: مصرف الکل می تواند خطر سمیت کبدی ناشی از استامینوفن را افزایش دهد. اگر الکل مصرف می کنید، قبل از مصرف استامینوفن با پزشک خود مشورت کنید.

نکات کلی در مورد مصرف استامینوفن بعد از تمرین:

• دوز توصیه شده را مصرف کنید:  بیش از دوز توصیه شده روی برچسب دارو خودداری کنید.
• با آب مصرف کنید: استامینوفن را با یک لیوان آب پر مصرف کنید.
• از مصرف بیش از حد خودداری کنید: بیش از 4 دوز در 24 ساعت مصرف نکنید.
• اگر درد یا تب شما بیش از 3 روز طول کشید، مصرف را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.

جایگزین های استامینوفن:

• داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs): داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن (ادویل) یا ناپروکسن (آلِوِه) نیز می توانند برای کاهش درد عضلانی و التهاب مفید باشند.
• حمام گرم: حمام گرم می تواند به آرامش عضلات و کاهش درد کمک کند.
• ماساژ: ماساژ می تواند به کاهش درد و سفتی عضلات کمک کند.
• استراحت:  استراحت کافی به بدن شما فرصت می دهد تا  خود را ترمیم کند و از درد عضلانی پیشگیری کند.

در نهایت، بهترین راه برای تعیین اینکه آیا مصرف استامینوفن بعد از تمرین برای شما مناسب است یا خیر، صحبت با پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی است. آنها می توانند به شما در  انتخاب بهترین مسکن با توجه به  نیازها و شرایط فردی شما کمک کنند.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

09377447683

تاثیر خوردن نوشیدنی الکلی بعد تمرین بدنسازی ?

به طور کلی، مصرف نوشیدنی های الکلی بعد از تمرین بدنسازی ایده خوبی نیست.

دلایل متعددی برای این موضوع وجود دارد:

1. ریکاوری عضلات را مختل می کند:

• الکل سنتز پروتئین را که برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است، کاهش می دهد.
• جذب آب و مواد مغذی را که برای ریکاوری ضروری هستند، تحت تاثیر قرار می دهد.
• خواب را که برای ریکاوری عضلات حیاتی است، اختلال ایجاد می کند.

2. باعث کم آبی بدن می شود:

• الکل ادرار آور است، به این معنی که باعث می شود بدن شما مایعات بیشتری دفع کند.
• این امر می تواند منجر به کم آبی بدن شود که می تواند خستگی، ضعف عضلانی و سردرد را به همراه داشته باشد.

3. به افزایش وزن کمک می کند:

• الکل کالری زیادی دارد و می تواند منجر به افزایش وزن شود، به خصوص اگر به طور منظم مصرف شود.
• همچنین می تواند اشتها را افزایش دهد و انتخاب های غذایی ناسالم را به دنبال داشته باشد.

4. عملکرد ورزشی را مختل می کند:

• الکل می تواند زمان واکنش، هماهنگی و تعادل را مختل کند.
• این امر می تواند خطر آسیب دیدگی را در حین ورزش افزایش دهد.

5. می تواند اعتیاد آور باشد:

• الکل می تواند اعتیاد آور باشد و مصرف آن بعد از تمرین می تواند خطر سوء مصرف الکل را در افراد مستعد افزایش دهد.

با وجود این موارد، اگر تصمیم به مصرف نوشیدنی الکلی بعد از تمرین بدنسازی دارید، نکات زیر را در نظر داشته باشید:

• مصرف خود را به 1-2 نوشیدنی محدود کنید.
• از نوشیدنی های الکلی که کالری و شکر کمتری دارند مانند آبجو سبک یا شراب انتخاب کنید.
• قبل، حین و بعد از نوشیدن الکل آب زیادی بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید.
• اگر احساس خستگی یا ضعف می کنید، از نوشیدن الکل خودداری کنید.
• به طور کلی، بهتر است مصرف الکل را به روزهای غیر تمرینی محدود کنید.

در نهایت، بهترین راه برای بهینه سازی ریکاوری و عملکرد خود بعد از تمرین بدنسازی، خودداری از مصرف الکل و تمرکز بر تغذیه سالم و آبرسانی کافی است.

 

اکرم زراعتکار (مربی برتر بانوان)

 

09377447683