آیا کراسفیت برای فرم دهی خوب است؟

بله، کراسفیت می‌تواند برای فرم دهی بدن بسیار مفید باشد.

دلایل:

• تنوع حرکات: کراسفیت شامل حرکات مختلفی از رشته‌های ورزشی مختلف است که تمام عضلات بدن را به کار می‌گیرند.
• شدت تمرینات: تمرینات کراسفیت معمولاً با شدت بالا انجام می‌شوند که به چربی‌سوزی و عضله‌سازی کمک می‌کند.
• قابلیت اندازه‌گیری: تمرینات کراسفیت معمولاً شامل یک یا چند معیار هستند که می‌توانید با استفاده از آنها پیشرفت خود را در طول زمان دنبال کنید.

مزایای کراسفیت برای فرم دهی:

• افزایش قدرت و استقامت: کراسفیت به شما کمک می‌کند تا قدرت و استقامت عضلات خود را در تمام عضلات بدنتان افزایش دهید.
• افزایش چربی‌سوزی: تمرینات کراسفیت به دلیل شدت بالا، کالری زیادی می‌سوزانند و به شما کمک می‌کنند تا چربی‌سوزی کنید.
• افزایش تناسب اندام: کراسفیت به شما کمک می‌کند تا به تناسب اندام ایده‌آل خود برسید.
• افزایش اعتماد به نفس: با انجام تمرینات کراسفیت و غلبه بر چالش‌های آنها، اعتماد به نفس شما افزایش خواهد یافت.

نکاتی برای فرم دهی با کراسفیت:

• تغذیه مناسب: برای فرم دهی، باید تغذیه مناسب داشته باشید و از رژیم غذایی سالم پیروی کنید.
• استراحت کافی: عضلات شما برای رشد و ترمیم به استراحت کافی نیاز دارند.
• برنامه‌ریزی: برای رسیدن به اهدافتان، باید برنامه‌ریزی داشته باشید و به طور منظم تمرین کنید.
• مربی: یک مربی باتجربه می‌تواند به شما در طراحی برنامه مناسب و انجام صحیح حرکات کمک کند.

با صبر و حوصله و تلاش مستمر، می‌توانید با کراسفیت به فرم دهی دلخواه خود برسید.

 

ملکه تناسب اندام بانوان

 

09377447683

لیست حرکات کراسفیت؛

لیست حرکات کراسفیت به فارسی و انگلیسی:

حرکات وزنه‌برداری:

• اسکات - Squat
• ددلیفت - Deadlift
• پرس سینه - Bench Press
• پرس سرشانه - Overhead Press
• پرس بالای سر - Push Press
• قزن و زنجیر - Clean and Jerk
• بارفیکس - Pull-Up

حرکات ژیمناستیک:

• بارفیکس - Pull-Up
• رو به رو - Muscle-Up
• حمایت - Handstand Push-Up
• تاب - Kip Swing
• طناب صعود - Rope Climb
• پارالل - Parallel Bar Dip

حرکات دو میدانی:

• دویدن - Running
• دوی سرعت - Sprint
• پرش - Jump
• پرش اسکات - Squat Jump
• پرش باکس - Box Jump
• دوی با مانع - Hurdle Run

حرکات پلومیتریک:

• بورپی - Burpee
• دراز و نشست - Sit-Up
• پروانه - Butterfly
• اسکات پرشی - Jump Squat
• تاب پرشی - Jump Swing

حرکات دیگر:

• دراز و نشست با توپ - Medicine Ball Sit-Up
• پرتاب توپ والیبال - Wall Ball
• پرتاب توپ به سقف - Med Ball Slam
• شنا سوئدی - Push-Up
• تاب خوردن با طناب - Battle Rope
• کیسه شن - Sandbag
• چرخ‌های حمله هوایی - Air Bike
• پله‌های نردبان - Step Ladder
• اسکی روئینگ - Ski Erg

توجه: این لیست جامع نیست و حرکات کراسفیت تنوع بسیار زیادی دارند.

نکاتی برای انتخاب حرکات:

• سطح تناسب اندام: حرکات را متناسب با سطح تناسب اندام خود انتخاب کنید. اگر مبتدی هستید، با حرکات ساده‌تر شروع کنید.
• اهداف: حرکاتی را انتخاب کنید که به شما در رسیدن به اهدافتان کمک می‌کنند.
• تجربه: حرکاتی را انتخاب کنید که با تجربه شما تناسب داشته باشند.

برای یادگیری حرکات کراسفیت می‌توانید به منابع مختلفی مراجعه کنید:

 

• مربی کراس‌فیت: یک مربی باتجربه می‌تواند به شما در یادگیری حرکات صحیح و ایمن کمک کند.
• کتاب‌ها و مقالات: کتاب‌ها و مقالات بسیاری در مورد حرکات کراس‌فیت منتشر شده‌اند.

با صبر و حوصله و تلاش مستمر، می‌توانید حرکات کراس‌فیت را به درستی یاد بگیرید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.

 

ملکه تناسب اندام بانوان

 

09377447683

طناب کراسفیت چیست؟

طناب کراسفیت نوعی طناب ورزشی است که به طور خاص برای تمرینات کراس‌فیت طراحی شده است. این طناب‌ها معمولاً از جنس پلاستیک یا نایلون بافته می‌شوند و دارای ضخامت و وزن بیشتری نسبت به طناب‌های پرش معمولی هستند.

مشخصات طناب کراسفیت:

• ضخامت: طناب‌های کراسفیت معمولاً ضخیم‌تر از طناب‌های پرش معمولی هستند. این ضخامت بیشتر باعث می‌شود که طناب به راحتی پاره نشود و برای حرکات قدرتی مناسب‌تر باشد.
• وزن: طناب‌های کراسفیت معمولاً سنگین‌تر از طناب‌های پرش معمولی هستند. این وزن بیشتر باعث می‌شود که طناب در حین حرکت به دور بدن شما بچرخد و نیاز به تلاش بیشتری برای چرخاندن آن داشته باشید.
• طول: طناب‌های کراسفیت در طول‌های مختلف موجود هستند.طول مناسب طناب به قد و نوع تمرینات شما بستگی دارد.
• دسته‌ها: طناب‌های کراسفیت معمولاً دارای دسته‌های پلاستیکی یا فلزی هستند. دسته‌ها باید به گونه‌ای باشند که به راحتی در دست شما قرار بگیرند و لیز نخورند.

فواید استفاده از طناب کراسفیت:

• افزایش قدرت و استقامت: طناب زدن با طناب کراسفیت به شما کمک می‌کند تا قدرت و استقامت عضلات شانه‌ها، بازوها و ساعد خود را افزایش دهید.
• افزایش چربی‌سوزی: طناب زدن یک تمرین هوازی عالی است که به شما کمک می‌کند تا کالری زیادی بسوزانید و چربی‌سوزی کنید.
• افزایش هماهنگی: طناب زدن به شما کمک می‌کند تا هماهنگی بین عضلات و سیستم عصبی خود را افزایش دهید.
• افزایش چابکی: طناب زدن به شما کمک می‌کند تا چابکی و سرعت خود را افزایش دهید.

انواع طناب کراسفیت:

• طناب سرعت: این طناب‌ها برای حرکات سرعتی و پرش‌های دوگانه مناسب هستند.
• طناب قدرتی: این طناب‌ها برای حرکات قدرتی و تاب خوردن مناسب هستند.
• طناب موج‌دار: این طناب‌ها برای حرکات نمایشی و ترفندها مناسب هستند.

نکاتی برای انتخاب طناب کراسفیت:

• نوع تمرینات: نوع طناب مورد نیاز شما به نوع تمرینات شما بستگی دارد.
• قد: طول مناسب طناب به قد شما بستگی دارد.
• وزن: وزن مناسب طناب به قدرت و استقامت شما بستگی دارد.
• دسته‌ها: دسته‌ها باید به گونه‌ای باشند که به راحتی در دست شما قرار بگیرند و لیز نخورند.

 

ملکه تناسب اندام بانوان

 

09377447683

واد کراسفیت چیست؟

واد یا "Workout of the Day" به معنی "تمرین روز" است و بخش اصلی تمرینات در کراس‌فیت را تشکیل می‌دهد. وادها به صورت روزانه طراحی می‌شوند و شامل حرکات مختلفی از جمله وزنه‌برداری، ژیمناستیک و دویدن هستند.

ویژگی‌های واد:

• تنوع: وادها هر روز تغییر می‌کنند و شامل حرکات مختلفی هستند. این تنوع باعث می‌شود که بدن شما به طور متعادل و همه‌جانبه به چالش کشیده شود و از خستگی و دلزدگی جلوگیری می‌کند.
• شدت: وادها معمولاً طوری طراحی می‌شوند که چالش‌برانگیز باشند و شما را به حداکثر توانتان برسانند.
• قابلیت اندازه‌گیری: وادها معمولاً شامل یک یا چند معیار هستند که می‌توانید با استفاده از آنها پیشرفت خود را در طول زمان دنبال کنید.

فواید واد:

• افزایش قدرت و استقامت: وادها به شما کمک می‌کنند تا قدرت و استقامت خود را در تمام عضلات بدنتان افزایش دهید.
• افزایش چربی‌سوزی: وادها به دلیل شدت بالا، کالری زیادی می‌سوزانند و به شما کمک می‌کنند تا چربی‌سوزی کنید.
• افزایش تناسب اندام: وادها به شما کمک می‌کنند تا به تناسب اندام ایده‌آل خود برسید.
• افزایش اعتماد به نفس: با انجام وادها و غلبه بر چالش‌های آنها، اعتماد به نفس شما افزایش خواهد یافت.

انواع واد:

• واد مبتدی: این وادها برای افراد مبتدی طراحی شده‌اند و شامل حرکات ساده‌تر و با شدت کمتر هستند.
• واد متوسط: این وادها برای افراد باتجربه‌تر طراحی شده‌اند و شامل حرکات پیچیده‌تر و با شدت بیشتر هستند.
• واد پیشرفته: این وادها برای افراد حرفه‌ای طراحی شده‌اند و شامل حرکات بسیار پیچیده و با شدت بسیار بالا هستند.

نکاتی برای انجام واد:

• گرم کردن: قبل از انجام واد، حتماً بدن خود را گرم کنید.
• مناسب بودن حرکات: اگر حرکتی را بلد نیستید یا برای شما مناسب نیست، می‌توانید آن را با حرکت دیگری جایگزین کنید.
• رعایت تکنیک: حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
• گوش دادن به بدن: اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید.
• استراحت: بعد از انجام واد، حتماً به بدن خود استراحت کافی بدهید.

وادها را می‌توانید به صورت انفرادی یا گروهی انجام دهید. انجام وادها به صورت گروهی می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به شما کمک کند تا تمرینات را با شور و اشتیاق بیشتری انجام دهید.

برای پیدا کردن واد کراسفیت می‌توانید از مربی خود بخواهید تا وادهای مناسب شما را طراحی کند.

انجام وادها یک راه عالی برای افزایش تناسب اندام و سلامتی شما است. با انجام وادها می‌توانید به چالش کشیده شوید، پیشرفت کنید و به اهداف خود برسید.

 

ملکه تناسب اندام بانوان

 

09377447683

تجهیزات کراس فیت:

لیست تجهیزات کراس‌فیت:

تجهیزات وزنه‌برداری:

• میله هالتر
• صفحات وزنه
• باربل
• دمبل
• کتی بل

تجهیزات پویایی:

• جعبه پرش
• طناب پرش
• سورتمه

تجهیزات ژیمناستیک:

• حلقه‌های ژیمناستیک

تجهیزات ورزشی:

• توپ والیبال
• لاستیک‌های تراکتور

تجهیزات کاردیو:

• اسکی روئینگ
• چرخ‌های حمله هوایی
• پله‌های نردبان

تجهیزات دیگر:

• طناب‌های صعود
• کیسه‌های شن
• توپ‌های دارویی
• ساندبگ
• دار حلقه
• مانکی بار
• پتک کراس فیت
• اسلم بال
• چرخ شکم
• بوسوبال
• چتر مقاومتی
• ول اسلاید

توجه: این لیست جامع نیست و ممکن است تجهیزات دیگری نیز در باشگاه‌های کراس‌فیت یافت شود.

نکاتی برای انتخاب تجهیزات کراس‌فیت:

• نوع تمرینات: تجهیزات مورد نیاز شما به نوع تمریناتی که می‌خواهید انجام دهید بستگی دارد.
• فضای موجود: اگر فضای محدودی دارید، باید تجهیزاتی را انتخاب کنید که فضای کمی اشغال می‌کنند.
• بودجه: تجهیزات کراس‌فیت می‌توانند گران باشند. قبل از خرید، بودجه خود را تعیین کنید.
• کیفیت: تجهیزات باکیفیت عمر طولانی‌تری دارند و ایمن‌تر هستند.

برای اطلاعات بیشتر در مورد تجهیزات کراس‌فیت، می‌توانید با مربی خود یا یک متخصص ورزشی مشورت کنید.

 

ملکه تناسب اندام بانوان

 

09377447683

باکس کراسفیت چیست?

دلایل متعددی برای استفاده از اصطلاح "باکس کراسفیت" وجود دارد:

1. ریشه تاریخی:

• اصطلاح "باکس" از اولین باشگاه‌های کراس‌فیت که در گاراژها و انبارها (box) تأسیس شدند، نشأت گرفته است.
• با گسترش کراس‌فیت، این اصطلاح به عنوان نامی رایج برای باشگاه‌های کراس‌فیت در سراسر جهان باقی ماند.

2. فضایی منحصر به فرد:

• باکس کراسفیت فضایی متفاوت از باشگاه‌های ورزشی سنتی دارد.
• این فضا پرانرژی، شورانگیز و آکنده از شور و اشتیاقکراس‌فیت‌کاران است.
• استفاده از اصطلاح "باکس" این تمایز و منحصر به فرد بودن را برجسته می‌کند.

3. حس تعلق خاطر:

• باکس کراس‌فیت محلی برای اجتماع و ایجاد حس تعلق خاطر بین کراس‌فیت‌کاران است.
• استفاده از اصطلاح "باکس" این حس همبستگی و یگانگیرا تقویت می‌کند.

4. تمایز از سایر باشگاه‌ها:

• استفاده از اصطلاح "باکس" به تمایز باشگاه‌های کراس‌فیت از سایر باشگاه‌های ورزشی کمک می‌کند.
• این تمایز به جذب افراد علاقه‌مند به کراس‌فیت و ایجاد فضایی تخصصی برای این ورزش منجر می‌شود.

5. برندسازی:

• اصطلاح "باکس کراسفیت" به عنوان برندی شناخته شده در دنیای ورزش شناخته می‌شود.
• استفاده از این اصطلاح به افزایش اعتبار و شناخت باشگاه در بین مخاطبان کمک می‌کند.

در نهایت، استفاده از اصطلاح "باکس کراسفیت" به دلایل مختلفی از جمله ریشه تاریخی، فضای منحصر به فرد، حس تعلق خاطر، تمایز از سایر باشگاه‌ها و برندسازی رایج شده است.

علاوه بر این، این اصطلاح حسی از قدرت، استحکام و پویایی را القا می‌کند که با ماهیت ورزش کراس‌فیت همخوانی دارد.

استفاده از این اصطلاح به جذب افراد علاقه‌مند به کراس‌فیت و ایجاد فضایی تخصصی برای این ورزش کمک می‌کند.**

 

ملکه تناسب اندام بانوان

 

09377447683

ورزش کراسفیت بانوان چیست؟

کراس‌فیت بانوان: دنیایی از شور، هیجان و تناسب اندام!

تصور کنید:

• در یک باشگاه پرانرژی، در کنار بانوان قوی و پرشور، با حرکات متنوع و چالش‌برانگیز، عرق می‌ریزید و به تناسب اندام ایده‌آل خود می‌رسید.
• قدرت عضلاتتان را افزایش می‌دهید، استقامت قلبی‌تان را بالا می‌برید و انعطاف‌پذیری بدنتان را به اوج می‌رسانید.
• چابکی و سرعت خود را به رخ می‌کشید و اعتماد به نفس و انگیزه در شما فوران می‌کند.

کراس‌فیت:

• یک برنامه ورزشی جامع: ترکیبی از حرکات قدرتی، استقامتی، ژیمناستیک، وزنه‌برداری و... که تمام عضلات بدنتان را درگیر می‌کند.
• مناسب برای تمام سطوح تناسب اندام: از مبتدی تا حرفه‌ای، هر کس می‌تواند با حرکات متناسب با توان خود در این ورزش شرکت کند.
• تمرینات متنوع و هیجان‌انگیز: هر روز یک چالش جدید، هرگز خسته‌کننده و یکنواخت نخواهد شد.
• فضایی پرانرژی و اجتماعی: در کنار بانوان هم‌هدف، شور و انگیزه مضاعفی را تجربه خواهید کرد.

مزایای کراس‌فیت بانوان:

• تناسب اندام و چربی‌سوزی: به تناسب اندام ایده‌آل خود برسید و چربی‌های اضافی بدنتان را به طور چشمگیری بسوزانید.
• افزایش قدرت و استقامت: عضلاتی قوی و قدرتمند بسازید و استقامت قلبی‌تان را به سطحی عالی ارتقا دهید.
• افزایش انعطاف‌پذیری و چابکی: بدنتان را انعطاف‌پذیرتر و چابک‌تر کنید و حرکات ورزشی را با ظرافت و تسلط بیشتری انجام دهید.
• افزایش اعتماد به نفس و انگیزه: با هر بار پیشرفت در تمرینات، اعتماد به نفس و انگیزه شما برای ادامه مسیر افزایش خواهد یافت.
• کاهش استرس و اضطراب: با انجام حرکات ورزشی و تخلیه انرژی، استرس و اضطراب خود را به طور چشمگیری کاهش دهید.

کراس‌فیت:

• ورزشی برای تمام بانوان: فرقی نمی‌کند چه سن و سالی دارید یا چه سطحی از تناسب اندام دارید، کراس‌فیت برای شما مناسب است.
• ورزشی مقرون به صرفه: به تجهیزات و امکانات گران‌قیمت نیاز ندارد و می‌توانید با کمترین امکانات در باشگاه یا حتی منزل خود تمرین کنید.
• ورزشی گروهی و اجتماعی: در کنار بانوان هم‌هدف، شور و انگیزه مضاعفی را تجربه خواهید کرد و به عضوی از یک جامعه پرشور تبدیل خواهید شد.

آیا آماده‌اید که دنیای کراس‌فیت را تجربه کنید؟

همین امروز به یک باشگاه کراس‌فیت در نزدیکی خود مراجعه کنید و شور و هیجان این ورزش را به خودتان هدیه دهید.

به شما بانوی قوی و پرشور، در دنیای کراس‌فیت خوش می‌گذرد!

 

ملکه تناسب اندام بانوان

 

09377447683

آیا طناب زدن باعث افتادگی رحم میشود؟

آیا طناب زدن باعث افتادگی رحم میشود؟

خیر، طناب زدن به طور مستقیم باعث افتادگی رحم نمی شود. این باور غلطی است که در بین برخی افراد وجود دارد. رحم توسط عضلات و رباط های قوی در لگن نگه داشته می شود و طناب زدن به تنهایی نمی تواند باعث ضعیف شدن این عضلات و افتادگی رحم شود.

با این حال، در شرایطی خاص، طناب زدن می تواند به طور غیرمستقیم خطر افتادگی رحم را افزایش دهد:

• اگر عضلات کف لگن ضعیف باشند: عضلات کف لگن نقش مهمی در نگه داشتن رحم در جای خود دارند. اگر این عضلات ضعیف باشند، طناب زدن می تواند فشار داخل شکم را افزایش دهد و به طور غیرمستقیم خطر افتادگی رحم را افزایش دهد.
• اگر طناب زدن به طور نامناسب انجام شود: اگر طناب زدن با شدت بالا و به طور مداوم انجام شود، می تواند فشار داخل شکم را به طور قابل توجهی افزایش دهد. این فشار می تواند به عضلات و رباط های لگن آسیب برساند و خطر افتادگی رحم را افزایش دهد.
• اگر سابقه افتادگی رحم یا مشکلات مشابه دارید: اگر سابقه افتادگی رحم یا مشکلات مشابه دارید، بهتر است قبل از شروع طناب زدن با پزشک خود مشورت کنید.

برای کاهش خطر افتادگی رحم هنگام طناب زدن، به نکات زیر توجه کنید:

• قبل از شروع طناب زدن، عضلات کف لگن خود را تقویت کنید. می توانید با انجام تمرینات کگل عضلات کف لگن خود را قوی تر کنید.
• طناب زدن را به طور تدریجی و با شدت کم شروع کنید. به تدریج شدت و مدت زمان طناب زدن را افزایش دهید.
• از طناب زدن به طور مداوم و با شدت بالا خودداری کنید.
• اگر هنگام طناب زدن احساس درد یا ناراحتی کردید، بلافاصله متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.

در نهایت، اگر نگران افتادگی رحم هستید، بهتر است قبل از شروع طناب زدن با پزشک خود مشورت کنید.

 

ملکه تناسب اندم بانوان

09377447683

 

آیا طناب زدن برای خانم ها مضر است؟

فواید طناب زدن برای خانم ها:

فواید قلبی عروقی:

• طناب زدن یک ورزش هوازی عالی است که به تقویت قلب و عروق و افزایش تناسب اندام کمک می کند.
• این ورزش می تواند به کاهش فشار خون و کلسترول بد (LDL) کمک کند.
• طناب زدن می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را در خانم ها کاهش دهد.

فواید مربوط به تناسب اندام:

• طناب زدن یک راه عالی برای سوزاندن کالری و چربی بدن است.
• این ورزش می تواند به تقویت عضلات پاها، عضلات مرکزی بدن و عضلات شانه ها کمک کند.
• طناب زدن می تواند به افزایش چابکی، تعادل و هماهنگی بدن کمک کند.

فواید دیگر:

• طناب زدن می تواند به تقویت استخوان ها و مفاصل کمک کند.
• این ورزش می تواند به بهبود روحیه و کاهش استرس کمک کند.
• طناب زدن یک ورزش کم هزینه و آسان است که می توان آن را در هر مکانی انجام داد.

مضرات طناب زدن برای خانم ها:

مضرات مربوط به مفاصل:

• اگر طناب زدن به درستی انجام نشود، می تواند به مفاصل زانو، مچ پا و شانه ها فشار وارد کند.
• خانم هایی که سابقه آسیب دیدگی مفاصل دارند، باید قبل از شروع طناب زدن با پزشک خود مشورت کنند.

مضرات مربوط به بارداری:

• طناب زدن در دوران بارداری توصیه نمی شود، زیرا می تواند خطر سقط جنین را افزایش دهد.

مضرات دیگر:

• اگر طناب زدن بیش از حد انجام شود، می تواند منجر به خستگی، درد عضلانی و کم آبی بدن شود.
• خانم هایی که مشکلات سلامتی خاصی دارند، باید قبل از شروع طناب زدن با پزشک خود مشورت کنند.

نکات مهم برای طناب زدن ایمن:

• قبل از شروع طناب زدن، گرم کردن بدن ضروری است.
• از طناب مناسب با قد خود استفاده کنید.
• از حرکات صحیح طناب زدن استفاده کنید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، استراحت کنید.
• بعد از طناب زدن، سرد کردن بدن ضروری است.

در نهایت، طناب زدن یک ورزش مفید و لذت بخش برای خانم ها است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. با رعایت نکات ایمنی، می توانید از مزایای طناب زدن بدون هیچ گونه عوارضی بهره مند شوید.

 

ملکه تناسب اندام بانوان

 

09377447683

ده حرکت عالی برای شکم پهلو در خانم ها:

ده حرکت عالی برای عضلات شکم در خانم ها:

1. دراز و نشست:

• نحوه انجام: به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست ها را پشت سر قرار دهید یا به پهلوها بگذارید. با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه خود را از زمین بلند کنید و آرنج ها را به سمت زانوها ببرید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

2. پلانک:

• نحوه انجام: در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، اما به جای اینکه ساعدها روی زمین باشد، آرنج ها را روی زمین قرار دهید. بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه دارید. عضلات شکم را منقبض کنید و به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.

3. حرکت دوچرخه:

• نحوه انجام: به پشت روی زمین دراز بکشید. دست ها را پشت سر قرار دهید. زانوها را خم کنید و ران ها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. آرنج راست را به سمت زانوی چپ خم کنید و پای راست را صاف کنید. سپس به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با سمت دیگر بدن انجام دهید.

4. حرکت بالا آوردن پا:

• نحوه انجام: به پشت روی زمین دراز بکشید. دست ها را در کنار خود قرار دهید. پاها را صاف بالا بیاورید تا با زمین زاویه 90 درجه ایجاد کنند. به آرامی پاها را پایین بیاورید تا چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشند. سپس دوباره پاها را بالا بیاورید.

5. حرکت روسی:

• نحوه انجام: روی زمین بنشینید. زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست ها را در جلوی سینه به هم بچسبانید. به عقب خم شوید تا بالاتنه شما با زمین زاویه 45 درجه ایجاد کند. عضلات شکم را منقبض کنید و بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید. سپس به حالت اولیه بازگردید و حرکت را به سمت دیگر بدن انجام دهید.

6. کرانچ معکوس:

• نحوه انجام: به پشت روی زمین دراز بکشید. دست ها را در کنار خود قرار دهید. زانوها را خم کنید و ران ها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. سپس با استفاده از عضلات شکم، لگن را از زمین بلند کنید و به سمت زانوها بکشید. به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

7. حرکت کوهنورد:

• نحوه انجام: در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. زانوها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید، به طوری که ران ها با زمین موازی شوند. سپس به سرعت زانوها را به حالت اولیه بازگردانید و پای دیگر را به سمت جلو بکشید.این حرکت را به صورت متناوب با هر دو پا انجام دهید.

8. حرکت قیچی:

• نحوه انجام: به پشت روی زمین دراز بکشید. دست ها را در کنار خود قرار دهید. یک پا را صاف بالا بیاورید و پای دیگر را خم کنید. سپس پای صاف را به سمت پایین و پای خم را به سمت بالا حرکت دهید. این حرکت را به صورت متناوب با هر دو پا انجام دهید.

9. حرکت پلانک پهلو:

• نحوه انجام: به پهلو روی زمین دراز بکشید. آرنج را زیر شانه قرار دهید و ساعد خود را روی زمین بگذارید. بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه دارید. عضلات شکم را منقبض کنید و به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.سپس حرکت را با سمت دیگر بدن انجام دهید.

10. حرکت وکیوم شکم:

• نحوه انجام: به پشت روی زمین دراز بکشید. دست ها را در کنار خود قرار دهید. زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید. به مدت 10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.

ملکه تناسب اندام بانوان

 

09377447683